Τα φιστίκια δεν είναι μόνο νόστιμα! Προσφέρουν και 9 οφέλη για την υγεία

Τα φιστίκια δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και εξαιρετικά θρεπτικά. Στην πραγματικότητα, αυτοί οι βρώσιμοι σπόροι του δέντρου Pistacia vera περιέχουν υγιεινά λίπη και αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Οι άνθρωποι έτρωγαν φιστίκια σχεδόν 300.000 χρόνια πριν και σήμερα, είναι πολύ δημοφιλή όχι μόνο ως ξηροί καρποί αλλά και σε πολλά πιάτα και επιδόρπια. Ακολουθούν 9 οφέλη για την υγεία από τα φιστίκια, βασισμένα σε επιστημονικά στοιχεία.

Από τη Μαρία Καλοπούλου

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους, την υγεία του εντέρου, τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και την υγεία της καρδιάς. Μπορείτε να τα απολαύσετε σε πολλές συνταγές.

1. Γεμάτα θρεπτικά συστατικά

Τα φιστίκια είναι πολύ θρεπτικά, με μια μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Θερμίδες: 159

Υδατάνθρακες: 8γρ.

Φυτικές ίνες: 3γρ.

Πρωτεΐνη: 6γρ.

Λίπος: 13γρ.

Κάλιο: 6% της Ημερήσιας Αξίας (DV)

Φώσφορος: 11% της DV

Βιταμίνη B6: 28% της DV

Θειαμίνη: 21% της DV

Χαλκός: 41% της DV

Μαγγάνιο: 15% της DV

Αξιοσημείωτο είναι ότι τα φιστίκια είναι από τις πιο πλούσιες σε βιταμίνη B6 τροφές που διατίθενται.

Η βιταμίνη B6 είναι σημαντική για διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα και του σχηματισμού αιμοσφαιρίνης, ενός μορίου που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, με 250 γρ. να περιέχουν περισσότερο κάλιο από τη μισή μπανάνα.

2. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης και παίζουν βασικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου ορισμένων παθήσεων, όπως ο καρκίνος.

Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών. Μπορεί επίσης να περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα από άλλες ποικιλίες ξηρών καρπών και σπόρων, σύμφωνα με ορισμένες παλαιότερες μελέτες.

Τα φιστίκια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο σημαντικά αντιοξειδωτικά για την υγεία των ματιών. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στην προστασία των ματιών σας από βλάβες που προκαλούνται από το μπλε φως και την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, μια πάθηση στην οποία η κεντρική σας όραση μειώνεται ή χάνεται.

Είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες και τοκοφερόλες, δύο τύπους αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.

3. Χαμηλά σε θερμίδες αλλά υψηλά σε πρωτεΐνες

Ενώ οι ξηροί καρποί έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Εάν διαχειρίζεστε την πρόσληψη θερμίδων, αυτό θα μπορούσε να δυσκολέψει την ένταξή τους στη διατροφή σας.

Ωστόσο, τα φιστίκια είναι από τους ξηρούς καρπούς με τις χαμηλότερες θερμίδες. Τα 28 γρ. φιστικιών περιέχουν 159 θερμίδες, σε σύγκριση με 185 θερμίδες στα καρύδια και 196 θερμίδες στα πεκάν.

Η πρωτεΐνη αποτελεί επίσης περίπου το 14% της περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες, καθιστώντας τα φιστίκια δεύτερα μόνο μετά τα αμύγδαλα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Επιπλέον, τα φιστίκια είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει.

4. Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους

Παρά το γεγονός ότι είναι μια τροφή με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική τροφή φιλική προς την απώλεια βάρους.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα οποία και τα δύο μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας και βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο.

Μια ανασκόπηση 11 μελετών του 2020 διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση φιστικιών μπορεί να συνδέεται με τη μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος χρησιμοποιείται για την εκτίμηση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, τα φιστίκια δεν συσχετίστηκαν με αλλαγές στο σωματικό βάρος ή στο λίπος στην κοιλιά.

Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε επίσης ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν φιστίκια παρουσίασαν μειώσεις στην αρτηριακή πίεση, έτρωγαν λιγότερα γλυκά και αύξησαν την πρόσληψη φυτικών ινών, όλοι παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Ένας άλλος παράγοντας που πιθανώς συμβάλλει στις ιδιότητες απώλειας βάρους των φιστικιών είναι ότι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά μπορεί να μην απορροφάται πλήρως. Μέρος της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά μπορεί να είναι κολλημένο μέσα στα κυτταρικά τους τοιχώματα, εμποδίζοντας την πέψη τους στο έντερο.

Τέλος, τα φιστίκια με κέλυφος μπορεί να είναι καλά για προσεκτική διατροφή, καθώς η αποφλοίωση των ξηρών καρπών απαιτεί χρόνο και επιβραδύνει τον ρυθμό κατανάλωσης. Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν φιστίκια με κέλυφος κατανάλωναν 41% λιγότερες θερμίδες από εκείνα που έτρωγαν αποφλοιωμένα φιστίκια.

5. Προάγουν την υγεία των βακτηρίων του εντέρου

Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες διακινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος ως επί το πλείστον άπεπτες, ενώ ορισμένοι τύποι φυτικών ινών χωνεύονται από τα καλά βακτήρια στο έντερο, λειτουργώντας ως πρεβιοτικά.

Τα βακτήρια του εντέρου στη συνέχεια ζυμώνουν τις φυτικές ίνες και τις μετατρέπουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης πεπτικών διαταραχών, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Το βουτυρικό είναι ίσως το πιο ευεργετικό από αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Σε μια μελέτη του 2014, η κατανάλωση φιστικιών αύξησε τον αριθμό των βακτηρίων που παράγουν βουτυρικό στο έντερο σε μεγαλύτερο βαθμό από την κατανάλωση αμυγδάλων.

6. Μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση

Τα φιστίκια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.

Πολλές μελέτες για τα φιστίκια και τα λιπίδια του αίματος περιλαμβάνουν την αντικατάσταση μέρους των θερμίδων σε μία δίαιτα με φιστίκια. Έως και 67% των μελετών σε μια ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσαν μειώσεις στην ολική και την LDL (κακή) χοληστερόλη και αυξήσεις στην HDL (καλή) χοληστερόλη.

Εν τω μεταξύ, καμία από αυτές τις μελέτες δεν παρατήρησε ότι η κατανάλωση φιστικιών βλάπτει το λιπιδαιμικό προφίλ του αίματος.

Τα φιστίκια μπορούν επίσης να μειώσουν την αρτηριακή πίεση περισσότερο από άλλους ξηρούς καρπούς. Μια ανασκόπηση του 2015 σε 21 μελέτες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φιστικιών μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 1,82 χιλιοστά υδραργύρου (mmHg) και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 0,8 mmHg.

7. Μπορούν να προάγουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων

Το ενδοθήλιο είναι η εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων. Είναι σημαντικό να λειτουργεί σωστά, καθώς η ενδοθηλιακή δυσλειτουργία είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Η αγγειοδιαστολή είναι η διεύρυνση ή η διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Η ενδοθηλιακή δυσλειτουργία χαρακτηρίζεται από μειωμένη αγγειοδιαστολή, η οποία οδηγεί σε μειωμένη ροή αίματος και αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Το μονοξείδιο του αζώτου είναι μια ένωση που παίζει σημαντικό ρόλο στη αγγειοδιαστολή. Προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων σηματοδοτώντας τη χαλάρωση των λείων κυττάρων στο ενδοθήλιο.

Όπως οι περισσότεροι ξηροί καρποί, τα φιστίκια αποτελούν πηγή του αμινοξέος L-αργινίνη, το οποίο μετατρέπεται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα. Επομένως, αυτοί οι μικροσκοπικοί ξηροί καρποί μπορεί να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην προαγωγή της υγείας των αιμοφόρων αγγείων.

Μια μελέτη του 2014 σε 42 άτομα που κατανάλωναν 40 γρ. φιστικιών την ημέρα για 3 μήνες έδειξε βελτιώσεις στους δείκτες ενδοθηλιακής λειτουργίας και αγγειακής δυσκαμψίας.

Η σωστή ροή του αίματος είναι σημαντική για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της στυτικής λειτουργίας. Σε μια μελέτη του 2019, η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών, συσχετίστηκε με βελτιώσεις στη σεξουαλική επιθυμία και την οργασμική λειτουργία στους άνδρες.

8. Βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα

Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος.

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα. Μια ανασκόπηση έξι μελετών του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα φιστίκια θα μπορούσαν να μειώσουν σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα και να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, προδιαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο.

Μια μελέτη του 2024 διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση 57 γραμμαρίων φιστικιών μετά το δείπνο μπορεί να είναι ένα καλό βραδινό σνακ για άτομα με προδιαβήτη. Η κατανάλωση φιστικιών μεταξύ του δείπνου και του ύπνου είχε παρόμοιες επιδράσεις στα επίπεδα γλυκόζης, λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα με την παραδοσιακή φροντίδα.

Τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καροτενοειδή και φαινολικές ενώσεις, τα οποία είναι όλα ευεργετικά για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

9. Νόστιμα και διασκεδαστικά

Τα φιστίκια μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους, όπως:

• Μόνα τους ως ένα βολικό, νόστιμο σνακ
• Ως γαρνιτούρα σε πίτσες, σαλάτες, ψάρια και επιδόρπια
• Στη ζαχαροπλαστική, όπως σε cheesecakes. σε πέστο ή βούτυρο ξηρών καρπών

Συχνές ερωτήσεις

Πόσα φιστίκια πρέπει να τρώτε την ημέρα;

Δεν υπάρχει μία μόνο συνιστώμενη ημερήσια δόση για τα φιστίκια, καθώς αυτό μπορεί να εξαρτάται από τις διατροφικές σας ανάγκες και τους στόχους σας. Μια μερίδα 49 ​​φιστικιών μπορεί να παρέχει περίπου 159 θερμίδες, καθιστώντας το ένα σνακ χαμηλών θερμίδων.

Τι κάνουν τα φιστίκια για τον οργανισμό;

Τα φιστίκια μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και του εντέρου, βελτιώνοντας παράλληλα τους δείκτες λιπιδίων του αίματος και τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Καίνε τα φιστίκια το λίπος στην κοιλιά;

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα φιστίκια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του ΔΜΣ, που είναι μια εκτίμηση του συνολικού σωματικού λίπους. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις των φιστικιών στην καύση λίπους.

Συμπέρασμα

Τα φιστίκια αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών, φυτικών ινών, πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών και διαφόρων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6 και της θειαμίνης.

Οι επιπτώσεις τους στην υγεία μπορεί να περιλαμβάνουν οφέλη για την απώλεια βάρους, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, καθώς και βελτιωμένη υγεία του εντέρου, των ματιών και των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον, είναι νόστιμα, ευέλικτα και διασκεδαστικά στην κατανάλωση.