Γιατί είναι τόσο δύσκολο να ξυπνάς νωρίς όταν έξω είναι ακόμα σκοτάδι; Τι μπορεί να βοηθήσει;
Δεν φταις εσύ — το σώμα σου όντως χρειάζεται περισσότερο ύπνο αυτή την εποχή του χρόνου! Υπάρχει ένας φυσιολογικός λόγος για τον οποίο είναι πιο δύσκολο να ξυπνάς νωρίς το φθινόπωρο και τον χειμώνα: Οι μικρότερες μέρες σημαίνουν λιγότερο πρωινό φως, ενώ οι χαμηλότερες θερμοκρασίες καθιστούν τον ύπνο πιο απαιτητικό από μεταβολική άποψη. Τι μπορούμε να κάνουμε; Πέντε συμβουλές από ειδικούς, τις οποίες μπορείτε να εφαρμόσετε άμεσα, ώστε να ξυπνάτε πιο εύκολα το φθινόπωρο και τον χειμώνα.
Από τη Μαρία Καλοπούλου
Το φθινόπωρο και ο χειμώνας φέρνουν πολλά πράγματα που μπορεί να αγαπάτε! Ωστόσο, αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, οι εποχές αυτές μπορεί να συνοδεύονται και από ορισμένες προκλήσεις όσον αφορά τον ύπνο.
Αν νιώθετε ότι το σώμα σας αναζητά περισσότερο το κρεβάτι τους πιο κρύους μήνες, δεν είστε μόνοι — και υπάρχει, μάλιστα, επιστημονικός λόγος γι’ αυτό.
Γενικά, υπάρχει μια φυσιολογική τάση για περισσότερο ύπνο κατά τη διάρκεια του χειμώνα, εξηγεί η επιστήμη. Μέρος αυτής της τάσης οφείλεται στις μικρότερες μέρες. Οι μικρότερες μέρες προσφέρουν λιγότερες ευκαιρίες για εγρήγορση.
Επιπλέον, οι χαμηλότερες εξωτερικές θερμοκρασίες αναγκάζουν το σώμα μας να διαχειριστεί μια σημαντική φυσιολογική πρόκληση. Η διατήρηση της θερμότητας του σώματος είναι πολύ πιο απαιτητική μεταβολικά από ό,τι η διατήρηση της ψύξης του. Επομένως, αυτή η πρόσθετη φυσιολογική πίεση και απαίτηση καθιστά αναγκαίο τον περισσότερο ύπνο.
Αν και η μετάβαση σε ημέρες με λιγότερο φως μπορεί να αποτελεί μια μικρή ενόχληση όσον αφορά το πρωινό ξύπνημα, η προσοχή μας θα πρέπει να εστιάζει κυρίως στο εσωτερικό ρολόι του σώματός μας.
Το σώμα μας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε αυτή τη μεταβολή του κιρκάδιου ρυθμού, εξηγούν οι ειδικοί επιστήμονες. Δεν πρόκειται απλώς για μια εποχιακή αλλαγή που μετατοπίζει το πρόγραμμά μας κατά μία ώρα και δυσκολεύει το πρωινό ξύπνημα· πρόκειται για μια διαταραχή του εσωτερικού μας ρυθμού, η οποία έχει αλυσιδωτές επιπτώσεις στα διασυνδεδεμένα ρυθμιστικά συστήματα που καθορίζουν την εύρυθμη λειτουργία όλων των άλλων συστημάτων του οργανισμού μας.
Η ποιότητα του ύπνου δεν εξαρτάται μόνο από τη διάρκειά του ή τη σταθερότητα του προγράμματος· αφορά επίσης την ευθυγράμμιση με τον κιρκάδιο ρυθμό.
Αυτό καθίσταται ιδιαίτερα κρίσιμο υπό τις συνθήκες της καθημερινότητας —όπως οι εποχιακές αλλαγές—, οι οποίες επιτείνουν τα υπάρχοντα ελλείμματα ύπνου και μπορούν να οδηγήσουν σε περαιτέρω απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.
Επομένως, ναι, είναι όντως πιο δύσκολο να ξυπνάμε νωρίς κατά τους ψυχρότερους μήνες. Ωστόσο, υπάρχουν ενέργειες που μπορούμε να κάνουμε για να διευκολύνουμε αυτή τη διαδικασία — και μπορείτε να ξεκινήσετε από σήμερα.
Ακολουθούν πέντε συμβουλές από ειδικούς, τις οποίες μπορείτε να εφαρμόσετε άμεσα, ώστε να ξυπνάτε πιο εύκολα το φθινόπωρο και τον χειμώνα.
1. Επενδύστε σε μια κατάλληλη πηγή φωτός
Ένας λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι δυσκολευόμαστε να ξυπνήσουμε νωρίς το φθινόπωρο και τον χειμώνα είναι η έλλειψη του ηλιακού φωτός, στο οποίο το σώμα μας έχει συνηθίσει κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.
Το ηλιακό φως αποτελεί τον ισχυρότερο ρυθμιστή της. Οι μικρότερες ημέρες συνεπάγονται λιγότερο ηλιακό φως. Αυτό σημαίνει ότι, κατά τις πρωινές ώρες, καθυστερεί περισσότερο η εμφάνιση του φυσικού φωτός.
Το εσωτερικό μας ρολόι ρυθμίζεται πρωτίστως από το φως. Λειτουργεί σε έναν κύκλο περίπου 24 ωρών και καθορίζει πότε νιώθουμε εγρήγορση και πότε νιώθουμε υπνηλία.
Το πρωινό φως δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι η ημέρα έχει ξεκινήσει, ενώ το φως κατά τις απογευματινές ή βραδινές ώρες του δίνει το σήμα να παραμείνει σε εγρήγορση για περισσότερη ώρα.
Ακριβώς γι’ αυτόν τον λόγο, είναι απαραίτητο να διαθέτουμε κάποια πηγή φωτός υψηλής έντασης νωρίς το πρωί, εάν επιθυμούμε ή πρέπει να ξυπνάμε νωρίς καθ’ όλη τη διάρκεια του χειμώνα.
Η έκθεση σε έντονο φως αμέσως μόλις ξυπνήσεις, σε συνδυασμό με την αποφυγή του μπλε φωτός το βράδυ, βοηθά στην επαναρρύθμιση του εσωτερικού σου ρολογιού για τη νέα εποχή.
2. Αποφύγετε τις οθόνες τη νύχτα
Όλοι γνωρίζουμε τους κινδύνους του «doomscrolling» (της ατέρμονης περιήγησης σε αρνητικό περιεχόμενο), αλλά οι επιπτώσεις αυτής της συνήθειας είναι ακόμη χειρότερες τη νύχτα.
Γι’ αυτόν τον λόγο, θα πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τις οθόνες πριν από τον ύπνο. Μην εκτίθεστε ποτέ σε μπλε φως κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν και οι περισσότεροι από εμάς συνδέουμε το μπλε φως με τα smartphone, στην ίδια κατηγορία εμπίπτουν και άλλες συσκευές, όπως tablet, φορητοί υπολογιστές, οθόνες υπολογιστών και τηλεοράσεις (τις οποίες πολλοί από εμάς έχουμε στην κρεβατοκάμαρά μας).
Το μπλε φως καθυστερεί τους κιρκάδιους ρυθμούς, με αποτέλεσμα να βιώνετε εντονότερη «αδράνεια ύπνου». Αυτό καθιστά πιο δύσκολο το ξύπνημα και την άμεση επίτευξη εγρήγορσης.
Εάν εξακολουθείτε να επιθυμείτε λίγη ψυχαγωγία πριν κοιμηθείτε, προτιμήστε ένα έντυπο βιβλίο ή ψηφιακές συσκευές που εκπέμπουν πολύ λιγότερο μπλε φως —όπως συσκευές ανάγνωσης ηλεκτρονικών βιβλίων. Φροντίστε επίσης, ο χώρος όπου κοιμάστε να είναι δροσερός, σκοτεινός και ήσυχος.
3. Προσέξτε τι τρώτε πριν τον ύπνο
Ίσως να μην θεωρείτε ότι το φαγητό επηρεάζει τον ύπνο, αλλά ό,τι καταναλώνουμε —όχι μόνο λίγο πριν πέσουμε για ύπνο, αλλά και τις ώρες που προηγούνται της ώρας χαλάρωσης— μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου και να αυξήσει την τάση μας να κοιμόμαστε περισσότερο από το κανονικό.
Η σωστή χρονική στιγμή για την κατανάλωση φαγητού και ποτών παίζει καθοριστικό ρόλο στο να αποκοιμηθούμε και να ξυπνήσουμε νωρίτερα. Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη τις ώρες πριν τον ύπνο και, αν είναι δυνατόν, μην καταναλώνετε βαριά γεύματα λίγο πριν ξαπλώσετε.
Μικρά «κόλπα» —όπως το να αφήνεις το κινητό σου σε άλλο δωμάτιο, αναγκάζοντάς σε έτσι να σηκωθείς από το κρεβάτι για να κλείσεις το ξυπνητήρι— μπορούν να φέρουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα από ό,τι η δύναμη της θέλησης και μόνο.
4. Βρείτε τρόπους να «ξεγελάσετε» τον εαυτό σας για να βγείτε από τα σκεπάσματα
Όλοι το έχουμε ζήσει: Το ξυπνητήρι χτυπά, αλλά εσείς παραμένετε στο κρεβάτι, είτε πατώντας την αναβολή είτε χαζεύοντας στο κινητό σας. Αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, ειδικά τους πιο κρύους μήνες, το να βρείτε τρόπους να «ξεγελάσετε» το σώμα σας ώστε να ξυπνήσει είναι το κλειδί.
Το να βγεις από το κρεβάτι είναι η μισή δουλειά. Μια τακτική είναι να αφήνετε το κινητό σε άλλο δωμάτιο. Έτσι, όταν χτυπάει το ξυπνητήρι, αναγκάζεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, ώστε να μην ακούγεται πολύ δυνατά και ενοχλήσει τους υπόλοιπους στο σπίτι.
5. Διατηρήστε μια σταθερή ρουτίνα
Το «κλειδί» για να ξυπνάτε νωρίς το φθινόπωρο και τον χειμώνα είναι να το θέσετε ως στόχο. Γι’ αυτό, η δημιουργία ενός σταθερού προγράμματος ύπνου αποτελεί το σημαντικότερο βήμα.
Το να πέφτετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη σταθεροποίηση του κιρκάδιου ρυθμού σας. Η διατάραξη αυτού του ρυθμού μπορεί να σας αφήσει κουρασμένους ή να δυσκολέψει την έλευση του ύπνου.
Όταν έξω επικρατεί σκοτάδι, είναι εύκολο να παρασυρθείτε βλέποντας τηλεόραση, διαβάζοντας ή συναναστρεφόμενοι με άλλους, χάνοντας την αίσθηση του χρόνου.
Ωστόσο, αν ορίσετε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας αρκετή ώρα πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία χαλάρωσης και προετοιμασίας για ύπνο, θα μπορέσετε ευκολότερα να τηρήσετε τη ρουτίνα σας, μέχρι αυτή να γίνει «δεύτερη φύση» για το σώμα σας.
Αν και είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, προσπαθήστε να μην αγχώνεστε υπερβολικά για τη διάρκεια του ύπνου σας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διάρκεια του ύπνου σε ένα συγκεκριμένο βράδυ είναι μόνο ένας παράγοντας.
Ένα σταθερό πρόγραμμα και μια ρουτίνα ύπνου —που σταθεροποιούν τον κιρκάδιο ρυθμό και ευθυγραμμίζουν το σώμα με το εσωτερικό του ρολόι— μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα.
Ως κοινωνία, αρχίζουμε μόλις τώρα να ανακάμπτουμε από μια μακρά περίοδο κατά την οποία η έλλειψη ύπνου αντιμετωπιζόταν σχεδόν ως παράσημο, στο όνομα της νοοτροπίας του να είμαστε «διαρκώς σε εγρήγορση.
Ο ύπνος αναγνωρίζεται πλέον ως βασικός πυλώνας της υγείας. Μάλιστα, στην παγκόσμια έρευνα της ResMed για τον ύπνο (Global Sleep Survey), το 53% των συμμετεχόντων κατατάσσει τον ποιοτικό ύπνο ως σημαντικότερο παράγοντα ακόμα και από τη διατροφή ή τη σωματική άσκηση.
