Τι συμβαίνει στο μυαλό μας όταν θυμώνουμε;

Όλοι ξέρουμε πώς επηρεάζει ο θυμός το σώμα μας. Τι γίνεται όμως πραγματικά στο μυαλό μας; Είτε προέρχεται από κάτι ασήμαντο είτε από κάτι πολύ μεγαλύτερο, ο θυμός «αναστατώνει» τον εγκέφαλό μας με πολλούς τρόπους. Τι πραγματικά συμβαίνει λοιπόν και πώς μπορούμε να το αντιμετωπίζουμε κάθε φορά; Η επιστήμη έχει όλες τις απαντήσεις.

Από τη Σοφία Κροκιδά

Ο θυμός είναι ένα συναίσθημα αρχαίο και άκρως σημαντικό. Όταν θυμώνουμε, το συναισθηματικό σύστημα γίνεται πιο ενεργό, ενώ ο εγκέφαλος καταπιέζεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παράλογες συμπεριφορές, πράξεις που θα μετανιώσουμε, εκρήξεις, ή ακόμα και σε βία.

Η αντίδραση του εγκεφάλου στον θυμό

Η διαδικασία περιλαμβάνει διάφορες σημαντικές περιοχές του εγκεφάλου:

• Αμυγδαλή: Δομή του εγκεφάλου σε σχήμα αμυγδάλου, που παίζει κεντρικό ρόλο στη συναισθηματική επεξεργασία, ιδιαίτερα στον φόβο, την αναγνώριση απειλών και τη δημιουργία συναισθηματικής μνήμης. Λειτουργεί ως ο «συναγερμός» του οργανισμού, ενεργοποιώντας την αντίδραση μάχης ή φυγής πριν ο εγκέφαλος προλάβει να επεξεργαστεί πλήρως την πληροφορία.
• Υποθάλαμος: Μέρος του εγκεφάλου που επηρεάζει το νευρικό σύστημα. Όταν ένα άτομο θυμώνει, ο υποθάλαμος ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, οδηγώντας στην απελευθέρωση αδρεναλίνης και κορτιζόλης.
• Προμετωπιαίος φλοιός: Περιοχή ζωτικής σημασίας για τις εκτελεστικές λειτουργίες, όπως η λήψη αποφάσεων, ο σχεδιασμός, η λογική σκέψη και η ρύθμιση της συμπεριφοράς.
• Νευροδιαβιβαστές: Βιοχημικές ουσίες που καθορίζουν τον τρόπο που νιώθουμε και αντιδράμε, όπως η αδρεναλίνη, η κορτιζόλη, και η νορεπινεφρίνη.

Όλα τα παραπάνω είναι φυσικά αυτά που βοηθούσαν τους προγονούς μας να επιβιώνουν σε δύσκολες καταστάσεις. Το πρόβλημα, όμως, είναι ότι ο εγκέφαλός μας δεν μπορεί να διαχωρίσει τις σοβαρές απειλές από τις ήπιες, που όμως και πάλι μας κάνουν να θυμώνουμε.

Αναγνωρίζοντας τα παραπάνω μπορούμε να κατανοήσουμε γιατί κάποιες φορές ο θυμός μας κατακλύζει, μας οδηγεί σε λάθος αποφάσεις και μας κάνει να εξοργιζόμαστε για κάτι ασήμαντο.

Φυσιολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του θυμού

Όταν νιώθουμε θυμό, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει νευροχημικές ουσίες και στέλνει σήματα που ενεργοποιούν το σώμα, προετοιμάζοντάς μας σωματικά για να αντιμετωπίσουμε την κατάσταση. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού
• Αύξηση της αρτηριακής πίεσης
• Ένταση στους μύες
• Γρήγορη και ρηχή αναπνοή
• Επιβράδυνση της πέψης
• Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος

Υπάρχουν όμως και εξωτερικά σημάδια, που εξηγούν γιατί συχνά μπορούμε να αναγνωρίσουμε κάποιον θυμωμένο μόνο από την εμφάνισή του, όπως:

• Κοκκίνισμα στο πρόσωπο
• Διάταση της κόρης των ματιών
• Εφίδρωση
• Σφίξιμο στη γνάθο και τις γροθιές
• Αλλαγή στη στάση του σώματος

Θυμός και ψυχική υγεία

Όλοι θυμώνουμε, αλλά κάποιες φορές ο θυμός μπορεί να υποδηλώνει κάτι βαθύτερο. Έρευνες δείχνουν ότι άνθρωποι με ψυχικές δυσκολίες αναφέρουν προβλήματα στη διαχείριση του θυμού.

Μερικές καταστάσεις που σχετίζονται με τον θυμό είναι:

Κατάθλιψη: Δεν εκδηλώνεται μόνο με θλίψη. Σε πολλές περιπτώσεις ο κύριος δείκτης είναι ο θυμός και η ευερεθιστότητα.

Άγχος: Θυμός και φόβος ενεργοποιούν παρόμοιες αντιδράσεις στον εγκέφαλο. Αν βρίσκεστε ήδη σε υπερεγρήγορση, ο θυμός μπορεί να εκδηλώνεται πιο έντονα.

ΔΕΠΥ: Συχνή δυσκολία στη ρύθμιση συναισθημάτων, με αποτέλεσμα ξεσπάσματα θυμού.

Οριακή διαταραχή προσωπικότητας (BPD): Ο θυμός μπορεί να είναι εκρηκτικός και ανεξέλεγκτος, ενισχυμένος από την τάση για εμμονή σε αρνητικά συναισθήματα.

Μετατραυματικό στρες (PTSD): Το «σύστημα συναγερμού» του εγκεφάλου υπερλειτουργεί, προκαλώντας υπερβολικές εκρήξεις θυμού σε καθημερινές καταστάσεις.

Διπολική διαταραχή: Στα μανιακά ή υπομανιακά επεισόδια εμφανίζεται συχνά έντονη ευερεθιστότητα και επιθετικότητα.

Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του θυμού στον εγκέφαλο

Ο περιστασιακός θυμός δεν είναι πάντα κακός. Μπορεί να σας δείξει ότι κάτι δεν πάει καλά. Το πρόβλημα ξεκινά όταν γίνεται υπερβολικός, παρατεταμένος και δύσκολος στον έλεγχο. Ποιες είναι οι επιπτώσεις:

Ο θυμός μπορεί να «ξανακαλωδιώσει» τον εγκέφαλο

Όταν το «σύστημα συναγερμού» ενεργοποιείται συνεχώς, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να λειτουργεί διαφορετικά. Η αμυγδαλή γίνεται πιο αντιδραστική, ενώ ο προμετωπιαίος φλοιός χάνει σε συνδεσιμότητα. Έτσι, οι «διαδρομές» του στρες και του θυμού στον εγκέφαλο ενισχύονται.

Επηρεάζονται οι γνωστικές και ψυχικές λειτουργίες

Ο χρόνιος θυμός μπορεί να φθείρει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την ικανότητα λήψης αποφάσεων. Συχνά συνυπάρχει με κατάθλιψη, άγχος, PTSD ή εξαρτήσεις, ενώ αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Επηρεάζει την υγεία

Ο παρατεταμένος θυμός μπορεί να προκαλέσει:

• Καρδιολογικά προβλήματα
• Αδύναμο ανοσοποιητικό
• Γαστρεντερικές δυσκολίες
• Διαταραχές ύπνου

Διαχείριση θυμού

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να διαχειριστούμε τον θυμό, ανάλογα με το τι μας ταιριάζει καλύτερα. Για παράδειγμα:

• Πρόληψη: Μην αφήνετε τον θυμό να σας πιάνει απροετοίμαστους. Δοκιμάστε να γυμνάζεστε σε τακτική βάση, κάτι που βοηθάει να αλλάξει τον τρόπο που αντιδρά το σώμα στον θυμό. Επίσης, προσπαθήστε να βελτιώσετε τον ύπνο σας, ώστε να μειώσετε τις πιθανότητες ευερεθιστότητας.
• Μάθετε να αναγνωρίζετε τα σημάδια: Είναι επίσης χρήσιμο να μάθετε τα δικά σας προσωπικά ερεθίσματα θυμού. Η αναγνώριση των έγκαιρων προειδοποιητικών σημαδιών θυμού βοηθά στην πρόληψη της κλιμάκωσης.

Ο θυμός είναι ένα επιφανειακό συναίσθημα, που καλύπτει βαθύτερα συναισθήματα όπως φόβο, απογοήτευση ή άρνηση. Ο εντοπισμός του υποκείμενου συναισθήματος μπορεί να βοηθήσει. Για παράδειγμα: «Νιώθω φοβισμένος», «Νιώθω απογοητευμένος» ή «Νιώθω ότι κάτι είναι άδικο».

Οι σωστές ερωτήσεις

Πολλές φορές ο θυμός προκύπτει μέσα από ανεκπλήρωτες ανάγκες. Δοκιμάστε να ρωτήσετε τον εαυτό σας:

• Πότε θυμώνω;
• Υπάρχουν συγκεκριμένες καταστάσεις ή πρόσωπα που ενεργοποιούν τον θυμό μου;
• Τι νιώθω σωματικά όταν αρχίζω να θυμώνω;
• Τι σκέψεις κάνω όταν θυμώνω;
• Ποια είναι τα σημάδια ότι αρχίζω να χάνω τον έλεγχο;

Όταν ο θυμός χτυπά την πόρτα

Όταν ο θυμός ανεβαίνει και χρειάζεστε μια άμεση εκτόνωση, δοκιμάστε τις παρακάτω τεχνικές:

• Βox breathing (εισπνοή 4 δευτερόλεπτα, κράτημα 4, εκπνοή 4, κράτημα 4) και άλλες ασκήσεις αναπνοής.
• Προοδευτική χαλάρωση μυών, όπου τεντώνετε και χαλαρώνετε διαδοχικά τους μύες σε όλο το σώμα.
• Κρύο νερό στο πρόσωπο, που ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο και αυξάνει την παρασυμπαθητική απόκριση του σώματος, προκαλώντας ηρεμία.
• Ονομάστε το συναίσθημα, λέγοντας δυνατά «θυμώνω». Αυτό μπορεί να μειώσει την ένταση (φαινόμενο γνωστό ως affect labeling).
• Γειωθείτε στη στιγμή με την τεχνική 5-4-3-2-1 (ονομάστε 5 πράγματα που βλέπετε, 4 που αγγίζετε, 3 που ακούτε, 2 που μυρίζετε και 1 που γεύεστε).

Μακροπρόθεσμες στρατηγικές για ενίσχυση της ανθεκτικότητας στον θυμό

Είναι σημαντικό να καλλιεργήσετε αντοχή στον θυμό σε βάθος χρόνου. Στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν:

• Θεραπεία, όπως CBT ή DBT, που εστιάζουν στην αλλαγή αρνητικών σκέψεων και αντιδράσεων. Η θεραπεία βοηθά να αναγνωρίζετε γνωστικές στρεβλώσεις που εντείνουν τον θυμό. Χρήσιμη μπορεί να είναι και η ειδική θεραπεία διαχείρισης θυμού.
• Τακτικός διαλογισμός mindfulness, που ενισχύει την επίγνωση των συναισθημάτων και τη σύνδεση με το παρόν.
• Καταγραφή σε ημερολόγιο, για καλύτερη παρακολούθηση των ερεθισμάτων και αντιδράσεων. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο θυμού για να καταγράφετε τα ερεθίσματα και τις στρατηγικές αντιμετώπισης. Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Τι θα κάνω γι’ αυτό;».

Συμπεράσματα

Ο θυμός δεν χρειάζεται να είναι εχθρός σας. Κατανοώντας τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σας, θα δείτε ότι ο θυμός είναι συχνά ένα σημαντικό σήμα. Όμως δεν είναι πάντα κατάλληλος για κάθε κατάσταση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίζετε τα ερεθίσματα του στρες και να διαχειρίζεστε πιο αποτελεσματικά τις αντιδράσεις σας.

Το κλειδί; Ξεκινήστε με κάτι μικρό. Επιλέξτε μια στρατηγική, εξασκηθείτε συστηματικά, και αν χρειαστεί, μιλήστε με κάποιον επαγγελματία ψυχικής υγείας, ώστε να κατανοήσετε τις ρίζες της συμπεριφοράς, τα επίπεδα άγχους ή ευαισθησίας που κρύβονται από πίσω, και τι μπορεί να γίνει για να μειωθούν.