5 «συστατικά» της άνοιξης που κάνουν τα γεύματα πιο υγιεινά

Η άνοιξη έχει τον τρόπο να κάνει την ελαφριά, υγιεινή διατροφή να φαίνεται πιο εύκολη. Μία βόλτα στη λαϊκή αγορά ή στο μανάβικο θα μας δώσει αυτά τα πολύχρωμα «συστατικά» της άνοιξης στο πιάτο μας! Εδώ, θα μιλήσουμε για τα πιο υγιεινά τρόφιμα που είναι της εποχής. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους αυτές οι φρέσκες επιλογές έχουν πολλά θρεπτικά οφέλη και είναι εύκολο να προστεθούν σε όλα, από γρήγορα δείπνα της εβδομάδας μέχρι απλές σαλάτες.

Από τη Μαρία Καλοπούλου

1. Σπαράγγια

Σε αντίθεση με τα περισσότερα λαχανικά, τα σπαράγγια μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να αναπτυχθούν, οπότε γνωρίζουμε πόσο ξεχωριστή μπορεί να είναι η πρώτη ανοιξιάτικη συγκομιδή.

Τα σπαράγγια είναι ένα από τα αγαπημένα ανοιξιάτικα λαχανικά των… διαιτολόγων! Περιέχουν πρεβιοτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένης της ινουλίνης, η οποία τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερό σας.

Είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών όπως η κερσετίνη και η ρουτίνη. Τέλος, είναι μια διαιτητική πηγή γλουταθειόνης, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που παίζει σημαντικό ρόλο στην αποτοξίνωση.

Δοκιμάστε να ψήσετε τα σπαράγγια με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λεμόνι και θαλασσινό αλάτι ή φτιάξετε μία ζεστή σαλάτα με σπαράγγια και φέτα: Κόψτε τα ψητά σπαράγγια σε φέτες και ανακατέψτε τα με λεμόνι, αλάτι, φέτα και καρύδια ή φιστίκια Αιγίνης.

Χρειάζεστε ακόμα μια ιδέα για μια ανοιξιάτικη συνταγή; Ψιλοκόψτε σπαράγγια και προσθέστε τα σε ομελέτες και φριτάτες με λάδι τρούφας ραντισμένο από πάνω.

2. Αγκινάρες

Οι ανοιξιάτικες αγκινάρες είναι πλούσιες σε πρεβιοτικές φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης C, και περιέχουν μικρές ποσότητες μαγνησίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.

Ίσως πιο σημαντικά είναι τα αντιοξειδωτικά, ειδικά οι φαινολικές ενώσεις, Σε κλινικές μελέτες, άτομα που κατανάλωναν εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας παρουσίασαν βελτιωμένους δείκτες λιπιδίων.

Θα μπορούσατε να τις ψήσετε με λεμόνι και ελαιόλαδο ή να ρίξετε καρδιές αγκινάρας σε μπολ με ζυμαρικά ή φυσικά να τις φτιάξετε με αρακά, καρότα και πατάτες.

Ενώ οι φρέσκες είναι οι καλύτερες, οι καρδιές αγκινάρας σε βάζο ή κατεψυγμένες διευκολύνουν επίσης την προσθήκη μιας γεύσης άνοιξης στα γεύματα της εβδομάδας.

3. Φράουλες

Λίγα συστατικά έχουν καλύτερη γεύση την άνοιξη από τις φρέσκες φράουλες. Οι φράουλες είναι ένα από αυτά τα ανοιξιάτικα τρόφιμα που είναι ελαφριά και δροσιστικά, αλλά προσφέρουν επίσης μια εκπληκτική ποσότητα θρεπτικών συστατικών.

Μία μερίδα 100 γραμμαρίων έχει μόλις 32 θερμίδες και παρέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών, με ένα μείγμα διαλυτών και αδιάλυτων τύπων, μαζί με 58,8 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (65% DV) και 0,386 mg μαγγανίου (17% DV).

Αυτό το μείγμα φυτικών ινών είναι ιδιαίτερα πολύτιμο. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης της γλυκόζης, γεγονός που μπορεί να υποστηρίξει πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ παράλληλα λειτουργεί ως πρεβιοτικό για τα βακτήρια του εντέρου.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες υποστηρίζουν την κανονικότητα αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και μετακινώντας τα πράγματα μέσω του πεπτικού σωλήνα πιο αποτελεσματικά. Μαζί, συμβάλλουν στον κορεσμό, στην υγεία του εντέρου και στην ευρύτερη μεταβολική και καρδιαγγειακή υποστήριξη.

Όσον αφορά τον τρόπο απόλαυσής τους, οι φράουλες είναι απίστευτα ευέλικτες σε γλυκά και αλμυρά πιάτα. Ταιριάζουν καλά σε μπουκιές παγωμένου γιαουρτιού φτιαγμένες με στραγγιστό γιαούρτι ή τυρί cottage και μαύρη σοκολάτα, σε μια σαλάτα σπανακιού με αμύγδαλα και κατσικίσιο τυρί ή σε μια caprese φράουλας με φρέσκια μοτσαρέλα, βασιλικό, ελαιόλαδο και βαλσάμικο.

4. Ραβέντι

Το ραβέντι μπορεί να μην είναι τόσο συνηθισμένο όσο οι φράουλες ή τα σπαράγγια, αλλά είναι ένα βραχύβιο highlight των ανοιξιάτικων πιάτων. Το ραβέντι είναι ένα από εκείνα τα συστατικά που πραγματικά σηματοδοτούν την άνοιξη, με την έντονη, ξινή γεύση και το λαμπερό χρώμα του.

Διατροφικά, μια μερίδα 100 γραμμαρίων ραβέντι μαγειρεμένου με ζάχαρη παρέχει 116 θερμίδες, 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 21,1 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ—18% της Ημερήσιας Αξίας (DV).

Η βιταμίνη Κ είναι ιδιαίτερα σημαντική εδώ, σύμφωνα με τους διαιτολόγους, επειδή λειτουργεί ως συνένζυμο στη σύνθεση πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος και στον μεταβολισμό των οστών.

Από την άλλη πλευρά, το ραβέντι έχει φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, τα οποία μπορούν να συνδεθούν με μέταλλα όπως το ασβέστιο, αλλά ο τρόπος που το παρασκευάζετε κάνει μια σημαντική διαφορά.

Το μαγείρεμα του ραβέντι μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα και η γεύση του ταιριάζει καλά με πιο γλυκά πιάτα. Ταιριάζει καλά σε ένα κλασικό τραγανό ραβέντι ή ψημένο σε muffins με στραγγιστό γιαούρτι και λάδι αβοκάντο για πρόσθετη πρωτεΐνη και υγιή λίπη.

Μία εξίσου ωραία επιλογή: να το αναμείξετε σε μια πικάντικη βινεγκρέτ ραβέντι με σιρόπι σφενδάμου, ξίδι κόκκινου κρασιού, μουστάρδα Ντιζόν, ελαιόλαδο και σπόρους παπαρούνας [ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΔΩ ] για μια φρέσκια ανοιξιάτικη σαλάτα.

5. Νεροκάρδαμο

Αν θέλετε να αλλάξετε τα συνηθισμένα σας χόρτα, δοκιμάστε το νεροκάρδαμο αυτή την άνοιξη. Το νεροκάρδαμο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά χόρτα που μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας την άνοιξη.

Ένα φλιτζάνι περιέχει μόνο 4 θερμίδες, αλλά παρέχει 14,6 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (16% ΔΤ) και 85 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (71% ΔΤ), γεγονός που το καθιστά έναν εύκολο τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών χωρίς να προσθέσετε θερμίδες.

Αυτό που κάνει το νεροκάρδαμο να ξεχωρίζει είναι ότι είναι πλούσιο σε γλυκοσινολικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται σε βιολογικά δραστικές ενώσεις όπως το φαινυλοισοθειοκυανικό και το μεθυλοισοθειοκυανικό. Αυτό δίνει στο νεροκάρδαμο ένα επιπλέον επίπεδο ενδιαφέροντος πέρα ​​από την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες και μόνο.

Από άποψη γεύσης, έχει μια φρέσκια, ελαφρώς πιπεράτη γεύση που ταιριάζει καλά σε απλά πιάτα. Χρησιμοποιήστε ως βάση για μια σαλάτα με καρπούζι με κατσικίσιο τυρί, καβουρδισμένα αμύγδαλα και δυόσμο, γαρνιρισμένη με ελαιόλαδο και ξύδι. Μια άλλη ανοιξιάτικη επιλογή είναι η προσθήκη νεροκάρδαμου σε σάντουιτς με σολομό με αϊολί λεμονιού-άνηθου, αγγούρι και τσιαμπάτα.