Επτά συμβουλές των ειδικών για ασφαλή άσκηση κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα

Όταν οι καλοκαιρινές θερμοκρασίες ανεβαίνουν στα ύψη, η ιδέα της άσκησης μπορεί να είναι το πιο μακρινό πράγμα που περνά από το μυαλό σας. Αλλά μόνο και μόνο επειδή κάνει ζέστη δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εντάξετε μια προπόνηση αν θέλετε, αν και υπάρχουν μερικές προσαρμογές που μπορεί να χρειαστεί να κάνετε στην κανονική σας ρουτίνα.

Γράφουν: Ash Willmott, Επίκουρος Καθηγητής στην Επιστήμη του Αθλητισμού και της Άσκησης, Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin, Justin Roberts, Αναπληρωτής Καθηγητής, Υγεία και Άσκηση – Διατροφή, Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin, Oliver Gibson, Επίκουρος Καθηγητής, Άσκηση και Περιβαλλοντική Φυσιολογία, Πανεπιστήμιο Brunel του Λονδίνου

Γενικά, οι ηλικιωμένοι, τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με υποκείμενα νοσήματα, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο και είναι πιο ευάλωτα στις δυσμενείς επιπτώσεις του θερμικού στρες.

Έτσι, αυτές οι ομάδες καλύτερα να παραλείψουν την άσκηση όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν. Αλλά ακόμα κι αν είστε ένα γενικά υγιές, ενεργό άτομο, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί, αν αποφασίσετε να ασκηθείτε.

Όταν το στρες της άσκησης και η ζέστη συνδυάζονται, ασκείται μεγάλη πίεση στο σώμα μας προκειμένου να μειωθεί η θερμοκρασία του σώματος. Ένας από τους πιο αισθητούς τρόπους με τους οποίους το σώμα μας αντιδρά είναι μέσω της εφίδρωσης, η οποία αποτελεί σημαντικό μέρος του κύριου μηχανισμού ψύξης του σώματός μας: της εξάτμισης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα μας ιδρώνει περισσότερο όταν κάνει ζέστη ή όταν γυμναζόμαστε.

Υπάρχει επίσης μεγαλύτερη ζήτηση από το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Όταν ασκούμαστε, οι μύες μας χρειάζονται επαρκή ροή αίματος για να μπορούν να συνεχίσουν να κινούνται.

Όταν κάνει ζέστη, η καρδιά πρέπει να εργαστεί ακόμη πιο σκληρά για να εκτρέψει το αίμα στην επιφάνεια του δέρματος, όπου ψύχεται και επιστρέφει για ανακυκλοφορία.

Αυτό όχι μόνο κάνει την άσκηση να φαίνεται πιο δύσκολη σε μια ζεστή μέρα, αλλά είναι και ο λόγος για τον οποίο η παρατεταμένη άσκηση στη ζέστη μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Αυτό μπορεί επίσης να δυσκολέψει την καρδιά, τους μύες και τους πνεύμονες να λειτουργήσουν σωστά.

Αν σκέφτεστε να γυμναστείτε σε μια ζεστή μέρα, ακολουθούν μερικά από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να νικήσετε τη ζέστη:

1. Μείνετε ενυδατωμένοι

Βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι πριν καν σκεφτείτε να ασκηθείτε. Τα ανοιχτόχρωμα κίτρινα ούρα είναι συνήθως ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε αν είστε αρκετά ενυδατωμένοι.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, καταναλώνετε συχνά υγρά σε μικρές ποσότητες και διατηρήστε τα δροσερά αφήνοντάς τα στη σκιά ή αποθηκεύοντάς τα σε ένα θερμός.

Επίσης, σκεφθείτε το ενδεχόμενο προσθήκης δισκίων ηλεκτρολυτών στο νερό σας. Αυτά όχι μόνο βελτιώνουν τη γεύση, αλλά διασφαλίζουν επίσης ότι τα απαραίτητα μέταλλα (συμπεριλαμβανομένου του νατρίου και του καλίου) που χάνονται μέσω του ιδρώτα αναπληρώνονται.

Τέλος, φροντίστε να ενυδατωθείτε μετά την προπόνησή σας είτε με δροσερό νερό, είτε με ένα αθλητικό ποτό, είτε ακόμα και με ένα ποτήρι γάλα, το οποίο προσφέρει πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες.

2. Μειώστε την ένταση της άσκησης

Ξεκινήστε την προπόνησή σας σταδιακά και μειώστε την έντασή σας για να προσαρμοστείτε στον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό και την αύξηση της αντιληπτής προσπάθειας.

Σκεφτείτε προσωρινά να αντικαταστήσετε την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους με δραστηριότητες σε εσωτερικούς χώρους, όπως μια προπόνηση σε γυμναστήριο με κλιματισμό ή κολύμπι, αν μπορείτε.

3. Σχεδιάστε εκ των προτέρων

Δώστε προσοχή στις μετεωρολογικές προβλέψεις πριν ξεκινήσετε και ολοκληρώσετε την άσκησή σας νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, όταν οι εξωτερικές θερμοκρασίες και η ηλιακή θερμότητα είναι χαμηλότερες.

4. Ντυθείτε κατάλληλα

Να φοράτε άνετα, ανοιχτόχρωμα και αναπνεύσιμα ρούχα, ώστε ο ιδρώτας σας να εξατμίζεται πιο εύκολα, βοηθώντας το σώμα σας να κρυώσει. Πάρτε επίσης καπέλο και γυαλιά ηλίου.

Είναι σημαντικό να εφαρμόσετε ένα δυνατό, αδιάβροχο αντηλιακό (τουλάχιστον SPF 30 ή μεγαλύτερο) 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε για να αποφύγετε τα ηλιακά εγκαύματα.

5. Αποφύγετε την άσκηση σε αστικές περιοχές, αν μπορείτε

Αναζητήστε ένα πιο δροσερό μέρος για προπόνηση που προσφέρει πράσινο χώρο, σκιά, ακόμη και νερό γύρω από αυτό. Αν τρέχετε, κάντε το σε κυκλικές κινήσεις για να αφήσετε δροσερά ποτά σε βολικά σημεία για ενυδάτωση. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να γυμναστείτε με έναν φίλο, ώστε να μπορείτε να προσέχετε ο ένας τον άλλον.

6. Συνδυάστε μεθόδους ψύξης

Χρησιμοποιήστε τόσο εσωτερικές (όπως το να φάτε παγάκια ή να πιείτε κρύο νερό) όσο και εξωτερικές (όπως το να φοράτε ένα γιλέκο πάγου ή μια κρύα πετσέτα) μεθόδους ψύξης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Το να βάζετε τα χέρια, τους πήχεις και τα πόδια σας κάτω από κρύο νερό είναι επίσης αποτελεσματικό στη μείωση της θερμοκρασίας. Αλλά τίποτα δεν ξεπερνά ένα κρύο ντους – ή ακόμα και ένα παγωμένο μπάνιο – πριν και μετά την άσκηση.

7. Ακούστε το σώμα σας

Η θερμοπληξία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή, γι’ αυτό είναι σημαντικό να είστε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί όταν ασκείστε σε μια ζεστή μέρα. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και ακούστε πώς αισθάνεται το σώμα σας.

Τα συμπτώματα της θερμοπληξίας περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ζάλη, σύγχυση, υπερβολική εφίδρωση, μυϊκές κράμπες (και στο στομάχι), ναυτία, έντονη κόπωση και ασυνήθιστα βαριά αναπνοή ή υψηλό καρδιακό ρυθμό. Ακούστε το σώμα σας, τροποποιήστε την προπόνησή σας και σταματήστε, αν δεν αισθάνεστε καλά.

Ωστόσο, το σώμα αντιδρά εκπληκτικά γρήγορα στη ζέστη. Μετά από πέντε έως δέκα ημέρες άσκησης σε υψηλές θερμοκρασίες, το σώμα σας είναι σε καλύτερη θέση να την διαχειριστεί και μπορεί να έχετε χαμηλότερο κίνδυνο.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε την κοινή λογική εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια του ζεστού καιρού, τροποποιώντας την προπόνησή σας και ακούγοντας το σώμα σας.

Εάν νομίζετε ότι έχετε θερμοπληξία, προσπαθήστε να δροσίσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα βουτώντας σε δροσερό νερό ή κάνοντας βεντάλια στη σκιά. Θα πρέπει να αναζητήσετε επείγουσα βοήθεια εάν η κατάσταση είναι σοβαρή.

ΠΗΓΗ: www.theconversation.com