Ηλιόσποροι: Το ταπεινό σποράκι με τα σημαντικά οφέλη για την υγεία μας

Η συχνή κατανάλωση ηλιόσπορων έχει αποδειχθεί ότι έχει οφέλη για την καρδιά, το ανοσοποιητικό και το μεταβολικό σύστημα και μειώνει τις φλεγμονές. Οι ηλιόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στη διαχείριση του βάρους. Τι άλλο να θέλουμε από ένα ταπεινό σποράκι;

Από τη Μαρία Καλοπούλου

Οι ηλιόσποροι προέρχονται από την κεφαλή του ηλίανθου (Helianthus annuus L.). Οι άνθρωποι τρώνε αυτούς τους ήπιους, ξηρούς καρπούς ωμούς, ψημένους, μαγειρεμένους, αποξηραμένους, αλεσμένους και συμπιεσμένους ως πηγή ελαίου.

1. Ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας

Οι ηλιόσποροι υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Διαθέτουν φυσικές αντιμικροβιακές, αντιβακτηριακές και αντιικές ιδιότητες, οι οποίες βοηθούν στην καταπολέμηση των μικροβίων.

Οι ηλιόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε σελήνιο και ψευδάργυρο, τα οποία υποστηρίζουν την ανοσολογική λειτουργία και έχουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις.

Μια σχετικά μικρή μερίδα ηλιόσπορων χωρίς το κέλυφος (ένα τέταρτο του φλιτζανιού) παρέχει περίπου το 40% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης για σελήνιο. Περιέχει επίσης λίγο πάνω από το 13% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης για ψευδάργυρο.

2. Βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου για τους ενήλικες. Οι ηλιόσποροι μπορούν να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς λόγω των αντιοξειδωτικών τους, των υγιεινών λιπαρών, των φυτικών ινών, των πρωτεϊνών και των μετάλλων. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν θετικές επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.

Μια άλλη μελέτη εξέτασε την κατανάλωση σπόρων και τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε σχεδόν 900 ενήλικες. Οι γυναίκες που έτρωγαν σπόρους 1-2 φορές τον μήνα είχαν σημαντικά χαμηλότερη ολική και χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL) χοληστερόλη, και οι άνδρες που έτρωγαν περισσότερους ηλιόσπορους είχαν το χαμηλότερο βάρος. Ούτε οι γυναίκες ούτε οι άνδρες πήραν βάρος.

3. Βοήθεια στη διαχείριση του διαβήτη

Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι ηλιόσποροι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να θεραπεύσουν τον διαβήτη τύπου 2. Τα βιοδραστικά συστατικά τους βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη θεραπεία της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Οι ειδικοί έχουν κατατάξει τους ηλιόσπορους στις «υπερτροφές για τον διαβήτη τύπου 2», επειδή μπορούν να αποτρέψουν ασθένειες και να βελτιώσουν την υγεία.

Η κατανάλωση ηλιόσπορων μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή ινσουλίνης και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εν μέρει λόγω ενός φαινολικού αντιοξειδωτικού που ονομάζεται χλωρογενικό οξύ.

4. Υποστήριξη της απώλειας βάρους

Οι ηλιόσποροι είναι μια καλή επιλογή για τη διαχείριση του βάρους λόγω των υγιών επιπέδων λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών τους. Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του χλωρογενικού οξέος στους ηλιόσπορους μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του βάρους.

Μια μικρή μελέτη αξιολόγησε τις επιδράσεις του εκχυλίσματος ηλιόσπορου με χλωρογενικό οξύ στο βάρος και τη σύνθεση του σώματος 50 ενηλίκων με παχυσαρκία.

Η ομάδα που έλαβε εκχύλισμα ηλίανθου είχε σημαντική μείωση στο σωματικό βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), τις μετρήσεις μέσης και τα επίπεδα χοληστερόλης, ειδικά σε γυναίκες άνω των 30 ετών.

5. Μπορεί να αποτρέψει το μεταβολικό σύνδρομο

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα παθήσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων σοβαρών παθήσεων. Μπορεί να έχετε μεταβολικό σύνδρομο εάν έχετε τρία ή περισσότερα από τα ακόλουθα:

• Κοιλιακή παχυσαρκία
• Υψηλά τριγλυκερίδια στο αίμα
• Υπεργλυκαιμία (υψηλό σάκχαρο στο αίμα)
• Υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση)
• Χαμηλή χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL)

Μια μελέτη σε πάνω από 22.000 ενήλικες στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι οι γυναίκες, αλλά όχι οι άνδρες, που έτρωγαν τακτικά ξηρούς καρπούς ή σπόρους είχαν χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου σε σύγκριση με όσους δεν έτρωγαν.

6. Μπορεί να μειώσουν τη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος

Η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD) είναι μια πάθηση κατά την οποία το λίπος συσσωρεύεται στο ήπαρ. Μια μελέτη σε πάνω από 25.000 ενήλικες στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων βοήθησε στη μείωση του κινδύνου NAFLD.

Το αποτέλεσμα ήταν πιο εμφανές σε εκείνους που έτρωγαν περίπου 30 γρ. την ημέρα, με 15% χαμηλότερο κίνδυνο στις γυναίκες. Η μέτρια πρόσληψη ξηρών καρπών και σπόρων συνδέθηκε με 9% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης NAFLD στους άνδρες σε σύγκριση με όσους δεν τους τρώνε.

Διατροφική αξία των ηλιόσπορων

Τα 30 γραμμάρια (περίπου ένα τέταρτο του φλιτζανιού) ηλιόσπορων χωρίς τα κελύφη παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Θερμίδες: 165

Λίπος: 14,1 γραμμάρια ή 18,08% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης

Νάτριο: 0,851 χιλιοστόγραμμα (mg) ή 0,04% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης

Υδατάνθρακες: 6,82 γρ. ή 2,48% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης Φυτικές ίνες: 3,15 γρ. ή 11,25% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης

Προσθήκη σακχάρων: 0

Πρωτεΐνη: 5,48 γρ. ή 10,96% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης

Οι ηλιόσποροι περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, σελήνιο, φυλλικό οξύ και ψευδάργυρο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην υποστήριξη της ανοσολογικής λειτουργίας, προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και βοηθούν στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην παραγωγή DNA και πρωτεϊνών.

Συμβουλές για την κατανάλωση ηλιόσπορων

Η περιεκτικότητα σε νάτριο των αλατισμένων ηλιόσπορων μπορεί να ποικίλλει, επομένως ελέγξτε την ετικέτα με τα Διατροφικά Στοιχεία. Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης θα σας πει πόσο νάτριο παρέχει μια μερίδα σε σύγκριση με το συνιστώμενο όριο.

Οι ανάλατοι, χωρίς κελύφη ηλιόσποροι είναι οι πιο ευέλικτοι, καθώς μπορείτε να τους προσθέσετε σε μια ποικιλία πιάτων. Προσθέστε ηλιόσπορους ή πασπαλίστε τους πάνω από:

• Μαύρο ή πολύσπορο ψωμί με αβοκάντο
• Μπισκότα, μπάρες ή muffins
• Smoothies
• Σαλάτες πρωτεΐνης, όπως τόνος, σολομός, κοτόπουλο, σαλάτες με λευκά φασόλια ή ρεβίθια
• Σαλάτες και σούπες (όπως φακές, μαύρα φασόλια, καρότο ή κολοκύθα)

Μια γρήγορη ανασκόπηση

Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά και παρέχουν υγιή λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες. Έχουν οφέλη για την καρδιά, το ανοσοποιητικό και το μεταβολικό σύστημα.

Καταναλώστε ηλιόσπορους χωρίς τα κελύφη τους και μην καταναλώνετε ηλιόσπορους εάν νομίζετε ότι μπορεί να είστε αλλεργικοί σε αυτούς.