Οι 5 τρόποι με τους οποίους η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να βελτιώσει την υγεία

Εξ ορισμού, το γάλα είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά υγρό που παράγουν τα θηλυκά θηλαστικά για να θρέψουν τα μικρά τους. Είναι γεμάτο με σημαντικά ωφέλιμα συστατικά και αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να είναι καλή για τα οστά σας, ακόμη και για την απώλεια βάρους. Παρόλα αυτά, η κατανάλωση γάλακτος είναι ένα θέμα που συζητείται έντονα στον κόσμο τής διατροφής, επομένως μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι υγιές ή επιβλαβές. Παρακάτω είναι 5 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία από το γάλα.

Από τη Μαρία Καλοπούλου

Το γάλα απολαμβάνεται σε όλο τον κόσμο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Οι πιο συχνά καταναλισκόμενοι τύποι προέρχονται από αγελάδες, πρόβατα και κατσίκες και οι δυτικές χώρες πίνουν αγελαδινό γάλα πιο συχνά!

Ποια είναι τα επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του γάλακτος; Διαβάστε παρακάτω:

1. Το γάλα είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Το θρεπτικό προφίλ του γάλακτος είναι εντυπωσιακό

Άλλωστε, έχει σχεδιαστεί για να θρέφει πλήρως τα νεογέννητα ζώα.

Μόνο ένα φλιτζάνι (244ml) πλήρες αγελαδινό γάλα περιέχει:

Θερμίδες: 146

Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια

Λίπος: 8 γραμμάρια

Ασβέστιο: 28% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας

Βιταμίνη D: 24% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας

Ριβοφλαβίνη (B2): 26% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας

Βιταμίνη B12: 18% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας

Κάλιο: 10% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας

Φώσφορος: 22% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας

Σελήνιο: 13% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των «θρεπτικών συστατικών που προκαλούν ανησυχία», τα οποία υποκαταναλώνονται από πολλούς πληθυσμούς.

• Παρέχει κάλιο, B12, ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία λείπουν από πολλές δίαιτες.
• Το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, μαγνησίου, ψευδαργύρου και θειαμίνης (B1).
• Επιπλέον, αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχει εκατοντάδες διαφορετικά λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένου του συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (CLA) και των ωμέγα-3.

Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Η θρεπτική περιεκτικότητα του γάλακτος ποικίλλει, ανάλογα με παράγοντες όπως η περιεκτικότητά του σε λιπαρά και η διατροφή της αγελάδας από την οποία προέρχεται.

Για παράδειγμα, το γάλα από αγελάδες που τρώνε κυρίως χόρτο περιέχει σημαντικά υψηλότερες ποσότητες συζευγμένου λινολεϊκού οξέος και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Επίσης, το βιολογικό αγελαδινό γάλα και το αγελαδινό γάλα από ζώα που τρέφονται με χόρτο περιέχει υψηλότερες ποσότητες ευεργετικών αντιοξειδωτικών, όπως βιταμίνη Ε και βήτα-καροτίνη, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.

Σύνοψη

Το γάλα περιέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων, πρωτεϊνών, υγιών λιπαρών και αντιοξειδωτικών. Λάβετε υπόψη ότι η θρεπτική του αξία μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με πολλούς παράγοντες.

2. Είναι μια καλή πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης

Το γάλα είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, με μόνο ένα φλιτζάνι να περιέχει 8 γραμμάρια. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για πολλές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης, της κυτταρικής επιδιόρθωσης και της ρύθμισης του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το γάλα θεωρείται «πλήρης πρωτεΐνη», που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για να λειτουργεί το σώμα σας σε βέλτιστο επίπεδο.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι πρωτεΐνης που βρίσκονται στο γάλα – καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Και οι δύο θεωρούνται πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

Η καζεΐνη αποτελεί την πλειονότητα της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα, αποτελώντας το 70-80% της συνολικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Ο ορός γάλακτος αντιπροσωπεύει περίπου το 20%.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, τα οποία όλα συνδέονται με οφέλη για την υγεία.

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα στην ανάπτυξη μυών, στην πρόληψη της απώλειας μυών και στην παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η κατανάλωση γάλακτος σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία σε αρκετές μελέτες.

Στην πραγματικότητα, η μεγαλύτερη κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα ολόκληρου του σώματος και καλύτερη σωματική απόδοση σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Το γάλα έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει την αποκατάσταση των μυών στους αθλητές. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γάλακτος μετά από μια προπόνηση μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη, να προωθήσει την αποκατάσταση των μυών, να αυξήσει τη δύναμη και ακόμη και να μειώσει τον μυϊκό πόνο.

Επιπλέον, είναι μια φυσική εναλλακτική λύση στα ποτά πρωτεΐνης υψηλής επεξεργασίας που διατίθενται στο εμπόριο για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Σύνοψη Το γάλα είναι μια πλούσια πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία και να προωθήσει την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

3. Το γάλα ωφελεί την υγεία των οστών

Η κατανάλωση γάλακτος έχει από καιρό συνδεθεί με υγιή οστά. Αυτό οφείλεται στον ισχυρό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, πρωτεΐνη και (στα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών από ζώα που τρέφονται με χόρτο) βιταμίνη Κ2.

Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ισχυρών και υγιών οστών. Περίπου το 99% του ασβεστίου του σώματός σας αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια σας.

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών στα οποία βασίζεται το σώμα σας για να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D, βιταμίνη Κ, φώσφορο και μαγνήσιο.

• Η προσθήκη γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή σας μπορεί να αποτρέψει οστικές παθήσεις όπως η οστεοπόρωση.
• Μελέτες έχουν συνδέσει το γάλα και τα γαλακτοκομικά με χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες.
• Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών.
• Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη αποτελεί περίπου το 50% του όγκου των οστών και περίπου το ένα τρίτο της οστικής μάζας.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να προστατεύσει από την απώλεια οστού, ειδικά σε γυναίκες που δεν καταναλώνουν αρκετό διαιτητικό ασβέστιο.

Σύνοψη

Το γάλα περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που ωφελούν την υγεία των οστών, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορο και μαγνήσιο.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να αποτρέψει την οστεοπόρωση και να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων.

4. Βοηθά στην πρόληψη της αύξησης βάρους

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη γάλακτος με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό το όφελος έχει συσχετιστεί μόνο με το πλήρες γάλα.

Μια μελέτη σε 145 τρίχρονα παιδιά από τη Λατινική Αμερική διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση γαλακτοκομικών λιπαρών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο παιδικής παχυσαρκίας..

Μια άλλη μελέτη που περιελάμβανε πάνω από 18.000 μεσήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συσχετίστηκε με μικρότερη αύξηση βάρους και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Το γάλα περιέχει μια ποικιλία συστατικών που μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους και να αποτρέψουν την αύξηση βάρους.

• Η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
• Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ στο γάλα έχει μελετηθεί για την ικανότητά του να ενισχύει την απώλεια βάρους προωθώντας τη διάσπαση του λίπους και αναστέλλοντας την παραγωγή λίπους.
• Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν συνδέσει δίαιτες πλούσιες σε ασβέστιο με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
• Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικού ασβεστίου έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα διαιτητικού ασβεστίου προάγουν τη διάσπαση του λίπους και αναστέλλουν την απορρόφηση του λίπους στο σώμα.

Σύνοψη

Η προσθήκη γάλακτος, ειδικά του πλήρους γάλακτος, στη διατροφή σας μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους.

5. Το γάλα είναι ένα ευέλικτο τρόφιμο

Το γάλα είναι ένα θρεπτικό ρόφημα που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί εύκολα να προστεθεί στη διατροφή σας.

Εκτός από την κατανάλωση γάλακτος, δοκιμάστε αυτές τις ιδέες για να το ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα:

Smoothies: Αποτελεί μια εξαιρετική βάση υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για υγιεινά smoothies. Δοκιμάστε να το συνδυάσετε με χόρτα και μια μικρή ποσότητα φρούτων για ένα θρεπτικό σνακ.

Βρώμη: Παρέχει μια νόστιμη, πιο θρεπτική εναλλακτική λύση στο νερό όταν φτιάχνετε την πρωινή σας βρώμη ή τα ζεστά δημητριακά.

Καφές: Η προσθήκη του στον πρωινό σας καφέ ή τσάι θα δώσει στο ρόφημά σας μια ώθηση ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών.

Σούπες: Δοκιμάστε να το προσθέσετε στην αγαπημένη σας συνταγή σούπας για επιπλέον γεύση και θρεπτικά συστατικά.

Αν δεν είστε λάτρεις του γάλακτος, υπάρχουν και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν παρόμοια θρεπτικά προφίλ. Για παράδειγμα, το γιαούρτι που παρασκευάζεται από γάλα περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, ασβεστίου και φωσφόρου.

Το γιαούρτι είναι μια υγιεινή και ευέλικτη εναλλακτική λύση σε σχέση με τις επεξεργασμένες σάλτσες και τα toppings.

Σύνοψη Το γάλα είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί να προστεθεί στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους. Δοκιμάστε να το προσθέσετε σε smoothies, καφέ ή στο πρωινό σας.