Πέντε λόγοι για να προσθέσετε τον αρακά στη διατροφή σας

©FREEPIK

Ο αρακάς συχνά δεν θεωρείται ένα ιδιαίτερα ενδιαφέρον λαχανικό και μάλιστα οι άνθρωποι τείνουν να τον αντιμετωπίζουν ως ένα βασικό συνοδευτικό πιάτο ή τον τρώνε από συνήθεια και όχι από επιλογή. Κι όμως, ο αρακάς περιέχει έναν συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία μας. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους ο αρακάς αξίζει να συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή σας πιο συχνά.

Από τη Μαρία Καλοπούλου

Ενώ ο αρακάς σίγουρα δεν θα μεταμορφώσει την υγεία από μόνος του, όταν καταναλώνεται τακτικά μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών.

1. Αποτελεί πηγή φυτικής πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών, της ανοσοποιητικής λειτουργίας και μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι μετά τα γεύματα. Αν και δεν είναι η τροφή με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, περιέχει περισσότερη από τα περισσότερα λαχανικά.

Ο μαγειρεμένος αρακάς παρέχει περίπου 5 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.Αυτό είναι λιγότερο από τις φακές (περίπου 6 γρ. ανά 100 γρ.) ή τα ρεβίθια (πάνω από 7 γρ. ανά 100 γρ.), αλλά περισσότερο από τα λαχανικά όπως τα καρότα (λιγότερο από 0,5γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.) ή το γλυκό καλαμπόκι (λιγότερο από 3 γρ. ανά 100 γρ.).

Η πρωτεΐνη του αρακά έχει ένα ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά είναι τα δομικά στοιχεία για την πρωτεΐνη, τα οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί για ανάπτυξη και επιδιόρθωση, καθώς και για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και ανοσολογικών μορίων.

Ωστόσο, όπως και άλλα όσπρια, ο αρακάς έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα που περιέχουν θείο – ιδιαίτερα στη μεθειονίνη, η οποία παίζει βασικό ρόλο στη σύνθεση και την ανάπτυξη πρωτεϊνών.

Αυτό σημαίνει ότι δεν θα ήταν ιδανικός ως η μοναδική πηγή πρωτεΐνης σας. Αλλά επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε αρακά μαζί με άλλες φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες, αυτό συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα.

Η πρωτεΐνη του αρακά είναι επίσης σχετικά εύπεπτη και απορροφήσιμη. Έρευνες δείχνουν ότι έχει καλή βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με πολλές άλλες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός μπορεί να την αξιοποιήσει σωστά.

2. Οι φυτικές ίνες του υποστηρίζουν την εντερική και μεταβολική υγεία

Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετές φυτικές ίνες. Ο αρακάς μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα συνιστώμενα 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Μία μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένου αρακά παρέχει περισσότερα από 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά οι επιδράσεις τους εκτείνονται πέρα από το έντερο.

Περιέχει μάλιστα, τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην κυκλοφορία της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος, μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με ζελέ, η οποία επιβραδύνει την πέψη και βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.

Περιέχει επίσης πρεβιοτικές φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοολιγοσακχαριτών. Αυτές οι ίνες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο, αντί να χωνεύονται από τον οργανισμό. Η υποστήριξη αυτών των βακτηρίων βοηθά στην επίτευξη ενός πιο ποικίλου μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο έχει συνδεθεί με καλύτερη μεταβολική υγεία.

3. Ο αρακάς περιέχει σίδηρο και άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της πρωτεΐνης αιμοσφαιρίνης του αίματος, η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Ωστόσο, η έλλειψη σιδήρου παραμένει συχνή παγκοσμίως, ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών που έχουν έμμηνο ρύση.

Ενώ τα λαχανικά δεν αποτελούν συνήθως κύριες πηγές σιδήρου, ο αρακάς περιέχει περισσότερο σίδηρο από πολλά λαχανικά που καταναλώνονται συνήθως, όπως τα καρότα και οι πιπεριές.

Παρέχει επίσης πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών. Αυτές είναι φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, βοηθώντας στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία.

Η τακτική κατανάλωση φλαβονοειδών έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.

4. Είναι από τις πιο προσιτές υγιεινές τροφές

Το κόστος παίζει σημαντικό ρόλο στον επηρεασμό της διατροφής των ανθρώπων. Ο αρακάς παραμένει ένας από τους φθηνότερους τρόπους για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στα γεύματά σας.

Ο κατεψυγμένος αρακάς είναι ακόμη πιο οικονομικός, και συχνά αποτελεί ένα από τα φθηνότερα κατεψυγμένα λαχανικά και πολύ φθηνότερος από πολλά φρέσκα λαχανικά.

5. Ο αρακάς αποθηκεύεται, μαγειρεύεται και τρώγεται εύκολα τακτικά

Η ευκολία έχει επίσης ισχυρή επίδραση στην επιλογή τροφίμων. Ο αρακάς είναι εύκολο να διατηρηθεί και να χρησιμοποιηθεί με διαφορετικούς τρόπους, ιδιαίτερα ο κατεψυγμένος.

Τα κατεψυγμένα λαχανικά συνήθως συλλέγονται στην μέγιστη ωριμότητα και καταψύχονται γρήγορα. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών και μειώνει την αλλοίωση.

Μελέτες δείχνουν ότι τα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά είναι διατροφικά συγκρίσιμα με τις φρέσκες ποικιλίες και μερικές φορές διατηρούν ακόμη και τα θρεπτικά συστατικά καλύτερα κατά την αποθήκευση.

Επειδή απαιτεί λίγη προετοιμασία, είναι εύκολο να προστεθεί σε γεύματα που ήδη τρώνε οι οικογένειες. Μπορεί ακόμη και να είναι πιο δημοφιλή στα παιδιά. Έρευνες δείχνουν ότι πολλά παιδιά είναι πιο δεκτικά στα λαχανικά που είναι μαλακά και ελαφρώς γλυκά παρά πικρά ή σκληρά, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει γιατί τα παιδιά τον καταναλώνουν πιο εύκολα.

Απλοί τρόποι για να τρώτε περισσότερο αρακά

Ο αρακάς δεν απαιτεί σημαντικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες. Αν έχετε μια σακούλα με αρακά στην κατάψυξη, μπορείτε εύκολα να τα προσθέσετε σε ζυμαρικά, ρύζι, ριζότο ή να τα σερβίρετε ως γρήγορο συνοδευτικό.