Υποθυρεοειδισμός και έλεγχος βάρους σε 5 βήματα
Ο υποθυρεοειδισμός συχνά προκαλεί μείωση του μεταβολικού ρυθμού και αίσθημα κόπωσης. Η καθυστερημένη διάγνωση, η λανθασμένη αγωγή και φυσικά, η «κακή» διατροφή, κάνουν τον έλεγχο του βάρους αρκετά δύσκολο. Εάν ακολουθήσετε τη διαδικασία τής αντιμετώπισης με μικρά βήματα, τότε η ρύθμιση του βάρους μπορεί να γίνει πολύ πιο εύκολη.
Γράφει ο Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Βήμα 1ο: Σωστή φαρμακευτική αγωγή
Το συγκεκριμένο άρθρο θα εστιάσει περισσότερο στη διατροφή. Η βασική, όμως, προϋπόθεση είναι η σωστή και κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή. Αυτό αφορά όσους δεν είχαν διαγνώσει τον υποθυρεοειδισμό και πρέπει – με τη βοήθεια ενδοκρινολόγου – να ξεκινήσουν μία φαρμακευτική αντιμετώπιση.
Αλλά και όσους βρίσκονται ήδη εδώ και χρόνια σε μία αγωγή, ωστόσο οι ανάγκες τους έχουν αλλάξει (π.χ. έχει αυξηθεί το βάρος), με συνέπεια να μην αρκεί από μόνη της η φαρμακευτική αγωγή. Ο τακτικός επανέλεγχος και η προσαρμογή της είναι απαραίτητη για την εύρυθμη μεταβολική λειτουργία.
Βήμα 2ο: Περιορίστε την πρόσθετη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους – απλούς υδατάνθρακες
Η ζάχαρη και τα απλά σάκχαρα επιβαρύνουν την υγεία και δεν είναι απαραίτητα στη διατροφή. Δεν προσφέρουν κάποιο διατροφικό όφελος, παρά μόνο «κενές θερμίδες». Τα τελευταία 30 χρόνια, η πρόσληψη ζάχαρης στους ενήλικες αυξήθηκε κατά 30% και στα παιδιά 20%.
Στόχος δεν πρέπει να είναι ο μηδενισμός της πρόσληψης ζάχαρης, αλλά ο περιορισμός της. Αυτό επιτυγχάνεται εύκολα με τη μείωση της κατανάλωσης τροφίμων όπως αναψυκτικά ή συσκευασμένοι χυμοί, λευκό ψωμί και επεξεργασμένα δημητριακά, γλυκά και γενικότερα έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αντί αυτών, προτιμήστε τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης, τα φρούτα και γενικότερα τα πρωτογενή τρόφιμα. Μην εστιάζετε αποκλειστικά στον περιορισμό των θερμίδων αλλά συνολικά στον υγιεινό τρόπο διατροφής και ζωής.
Βήμα 3ο: Καλύψτε το μεγαλύτερο μέρος του κάθε γεύματος με πρωτεΐνη και λαχανικά
Εάν θέλετε να ρυθμίσετε το βάρος σας, τότε στηρίξτε κάθε γεύμα στην πρωτεΐνη και τα λαχανικά και καταναλώστε τα για δύο λόγους:
- Η επάρκεια πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη σωστή απώλεια βάρους.
Η πρωτεΐνη προσφέρει εντονότερο κορεσμό, περιορίζοντας την όρεξη και τη συνολική θερμιδική πρόσληψη.
Θυμηθείτε επίσης ότι, πέρα από το κόκκινο κρέας, πρωτεΐνη θα λάβετε και από τα πουλερικά και τα ψάρια αλλά και από τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά.
Παράλληλα, η πρωτεΐνη θα βοηθήσει να προστατεύσετε τον μυϊκό σας ιστό και κατ’ επέκταση, τον μεταβολικό σας ρυθμό.
- Τα λαχανικά σας προσφέρουν πολλές από τις βιταμίνες και τα μικροστοιχεία
Η θρεπτική αξία των γευμάτων είναι καθοριστική για τα άτομα με υποθυρεοειδισμό. Δώστε έμφαση στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μανιτάρια, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην καλή εντερική λειτουργία.
Ένας απλός κανόνας είναι πως, κάθε πιάτο πρέπει να καλύπτεται κατά το ¼ από πρωτεΐνη, κατά το ½ από λαχανικά και να απομένει το υπόλοιπο ¼ για τους σύνθετους και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Βήμα 4ο: Αυξήστε την πρόσληψη σεληνίου και ψευδαργύρου
Είναι δύο μικροστοιχεία που εμπλέκονται στη λειτουργία του θυρεοειδούς. Η επάρκεια της διατροφής για την αντιμετώπιση του υποθυρεοειδισμού σε σελήνιο και ψευδάργυρο, θεωρείται καθοριστική για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών και τον μεταβολισμό.
Το σελήνιο εξυπηρετεί στην ανακύκλωση του ιωδίου και ο θυρεοειδής αδένας έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σελήνιο από όλους τους ιστούς του σώματος.
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση των επιπέδων TSH.
Συστήνεται, λοιπόν, η τακτική κατανάλωση μοσχαριού, κοτόπουλου, οσπρίων και ξηρών καρπών, αυγών και γαλακτοκομικών.
Αξίζει να αναφερθεί ότι το ταχίνι παρουσιάζει υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο και ψευδάργυρο.
Τα 100 γρ ταχίνι καλύπτουν το 65% των ημερήσιων αναγκών σε σελήνιο και το 45% σε ψευδάργυρο. Παράλληλα, περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεϊνών, δεν περιέχει υδατάνθρακες και δεν αποτελεί επεξεργασμένη τροφή, καθώς είναι 100% αλεσμένο σουσάμι και δικαίως βρίσκεται στη λίστα των υπερτροφών.
Βήμα 5ο: Προσπαθήστε να περπατάτε και να κάνετε άσκηση με βάρη ή αντιστάσεις
Το περπάτημα και η άσκηση είναι καθοριστικής σημασίας σε όλες τις περιπτώσεις που έχουμε έναν «τεμπέλικο» μεταβολισμό, καθώς θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας.
Εκτός από την αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, θα προσφέρει βελτιωμένη διάθεση, αυξημένη αυτοπεποίθηση, περισσότερη δύναμη και λειτουργικότητα. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε, απλά αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα.
Πρόσθετες οδηγίες για να πετύχει το σχέδιό σας
Προσέξτε τον ύπνο σας: Ο λίγος ύπνος είναι βασικός παράγοντας προδιάθεσης για παχυσαρκία. Προσπαθήστε να κοιμάστε νωρίς και για 7 ώρες τουλάχιστον.
Χρησιμοποιείστε μικρότερα πιάτα: Ο έλεγχος των μερίδων θα ορίσει την τελική θερμιδική πρόσληψη. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι τα μικρότερα πιάτα θα σας βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο του φαγητού που καταναλώνετε.
Βάλτε το γεύμα σας σε ένα πιάτο: Αποφύγετε το «τσιμολόγημα» και βάλτε το γεύμα σας στο πιάτο, ώστε να «χορτάσει» και το μάτι. Έτσι θα είναι ευκολότερο και για το στομάχι!
Πίνετε πολύ νερό: Προσπαθήστε να έχετε το μπουκάλι σας μαζί και να πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μην περιμένετε να διψάσετε.
Συμπερασματικά
Η διαχείριση του βάρους με υποθυρεοειδισμό δεν είναι ακατόρθωτη – απαιτεί όμως σωστή καθοδήγηση, συνέπεια και υπομονή. Ακολουθώντας τα παραπάνω βήματα, μπορείτε να ενισχύσετε τη λειτουργία του θυρεοειδούς σας, να υποστηρίξετε τον μεταβολισμό σας και να θέσετε τις βάσεις για μια ισορροπημένη και υγιή ζωή. Θυμηθείτε: μικρές καθημερινές αλλαγές φέρνουν τα μεγαλύτερα αποτελέσματα!
