Πρέπει να τρώμε βραδινό νωρίτερα τον χειμώνα; Γιατί μπορεί να έχει σημασία;

Μόλις γυρίσουν τα ρολόγια πίσω και πέσει το σκοτάδι πριν καν φύγουν πολλοί από εμάς από τη δουλειά, οι ρυθμοί του χειμώνα μπορεί να φαίνονται πιο βαρείς – μικρότερες μέρες, πιο σκοτεινά βράδια και συχνά, πιο αργά δείπνα. Αλλά η αλλαγή τής ώρας που τρώμε κατά τη διάρκεια του χειμώνα θα μπορούσε να κάνει αυτούς τους μήνες λίγο πιο εύκολους για το σώμα και το μυαλό μας.

Γράφει η Catherine Norton,
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Αθλητισμού & Άσκησης,
Πανεπιστήμιο του Limerick

Το σώμα μας λειτουργεί με κιρκαδικούς ρυθμούς – εσωτερικά 24ωρα ρολόγια που ρυθμίζουν τον ύπνο, τον μεταβολισμό, την πέψη και τους ορμονικούς κύκλους. Αυτοί οι ρυθμοί συγχρονίζονται φυσικά με το φως και το σκοτάδι, έτσι όταν το φως της ημέρας εξασθενεί νωρίτερα, ο μεταβολισμός μας αρχίζει επίσης να επιβραδύνεται.

Αυτή η σύνδεση μεταξύ του μεταβολισμού και της ημέρας μπορεί να βοηθήσει να εξηγηθεί γιατί όλο και περισσότερες έρευνες από τον τομέα της χρονοδιατροφής υποδηλώνει ότι το πότε τρώμε μπορεί να είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε.

Η Chrononutrition (χρόνος διατροφής) εξετάζει πώς η ώρα των γευμάτων αλληλεπιδρά με το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι και ποια επίδραση μπορεί να έχουν οι σύντομες μέρες στη διάθεση, τον μεταβολισμό και την υγεία.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες που έτρωγαν δείπνο στις 10 μ.μ. παρουσίασαν 20% υψηλότερες κορυφές σακχάρου στο αίμα και έκαψαν 10% λιγότερο λίπος σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν δείπνο στις 6 μ.μ. Αυτό συνέβη παρά το γεγονός ότι και οι δύο ομάδες έτρωγαν τα ίδια γεύματα και είχαν παρόμοιες ώρες ύπνου.

Ευρύτερες αναλύσεις υποστηρίζουν τις ίδιες τάσεις, με μια μετα-ανάλυση 29 δοκιμών να αναφέρει ότι η κατανάλωση φαγητού νωρίτερα, λιγότερα γεύματα και η κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους των θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα συνδέονταν με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες (όπως καλύτερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα).

Άλλες έρευνες συνδέουν τη συνεπή κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ – ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου – με χειρότερα αποτελέσματα υγείας και μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών διαταραχών όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Τα δείπνα νωρίτερα μπορεί να ευθυγραμμίζονται καλύτερα με τους φυσικούς μεταβολικούς ρυθμούς του σώματος, ιδιαίτερα όταν το τελευταίο γεύμα συμβαίνει πολύ πριν το σώμα εισέλθει στη φάση «ανάπαυσης». Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί το φαγητό νωρίτερα έχει οφέλη για την υγεία.

Πολλοί χρονοβιολόγοι καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η ευθυγράμμιση της πρόσληψης τροφής με την κιρκαδική βιολογία αντιπροσωπεύει μια πολλά υποσχόμενη, χαμηλού κόστους μέθοδο βελτίωσης των μεταβολικών αποτελεσμάτων – ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η σωματική δραστηριότητα και η υγιεινή διατροφή.

Τρώγοντας με πρόθεση

Τον χειμώνα, ειδικά στα βόρεια γεωγραφικά πλάτη, οι μικρότερες ημέρες και οι μεγαλύτερες νύχτες μπορούν να διαταράξουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς.

Η μειωμένη ηλιακή ακτινοβολία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σεροτονίνης, συμβάλλοντας στην κακή διάθεση ή την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD). Όταν συνδυάζεται με μεγαλύτερα βράδια σε εσωτερικούς χώρους, είναι σύνηθες οι άνθρωποι να τσιμπολογούν πιο συχνά ή να καθυστερούν την κατανάλωση δείπνου μέχρι αργότερα το βράδυ.

Αλλά η πέψη, η απελευθέρωση ορμονών (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βοηθούν στον ύπνο και την πέψη), ακόμη και η ποσότητα θερμίδων που καίτε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ακολουθούν όλους τους κιρκαδικούς ρυθμούς.

Όταν τα γεύματα ωθούνται πολύ κοντά στον ύπνο, αυτές οι διαδικασίες επικαλύπτονται με τρόπους που μπορούν να επηρεάσουν τόσο τον μεταβολισμό όσο και την ανάπαυση – αυξάνοντας ενδεχομένως τους κινδύνους κακού ύπνου και μεταβολικής κακής υγείας.

Ενώ το φως και το σκοτάδι έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στους κιρκαδικούς ρυθμούς, η πρόσληψη τροφής, το άγχος, η σωματική δραστηριότητα και η θερμοκρασία τους επηρεάζουν επίσης.

Πρέπει λοιπόν να τρώτε δείπνο νωρίτερα τον χειμώνα;

Για μερικούς ανθρώπους, ναι – τουλάχιστον λίγο νωρίτερα. Υπάρχουν τρεις κύριοι λόγοι.

• Ο πρώτος λόγος έχει να κάνει με τη μεταβολική ευθυγράμμιση. Το να τρώτε όταν ο μεταβολισμός σας είναι ακόμα ενεργός υποστηρίζει τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την κατανάλωση ενέργειας και την καύση λίπους.
• Ο δεύτερος λόγος έχει να κάνει με την πέψη. Αφήνοντας μερικές ώρες μεταξύ του δείπνου και της ώρας του ύπνου, επιτρέπει στην πέψη να ηρεμήσει πριν από τον ύπνο, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και την ανάρρωση.
• Ο τρίτος λόγος έχει να κάνει με την υποστήριξη της διάθεσης και των κιρκαδικών ρυθμών. Ένα συνεπές χρονικό παράθυρο φαγητού και ένα δείπνο νωρίτερα μπορούν να βοηθήσουν στην εδραίωση των καθημερινών ρουτινών – ιδιαίτερα χρήσιμο όταν άλλα χρονικά σημάδια (όπως το φως της ημέρας) είναι πιο αδύναμα.

Αλλά εδώ είναι η προειδοποίηση: Αυτή δεν είναι μια λύση που ταιριάζει σε όλους. Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες – όπως το πόσο δραστήριοι είστε, αν έχετε κάποια χρόνια πάθηση και το πρόγραμμά σας – πρέπει να ληφθούν υπόψη.

Ένας αθλητής υψηλού επιπέδου που προπονείται το βράδυ μπορεί να χρειαστεί ένα γεύμα αργότερα για να υποστηρίξει την απόδοση και την ανάρρωσή του. Αλλά κάποιος λιγότερο δραστήριος μπορεί να ωφεληθεί περισσότερο από ένα βραδινό, ελαφρύτερο δείπνο νωρίτερα.

Έτσι, αντί για αυστηρούς κανόνες, σκεφτείτε το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων ως ένα ευέλικτο εργαλείο στο σύνολο των διατροφικών σας εργαλείων. Η πραγματική εστίαση πρέπει να είναι στο να τρώτε με πρόθεση.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνετε υπόψη τους στόχους σας (όπως το αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση), πόσο συχνά ασκείστε, πόσο κοντά στην ώρα του ύπνου τρώτε συνήθως, πώς αισθάνεστε ανάλογα με την ώρα της ημέρας που τρώτε δείπνο και τι είναι ρεαλιστικό δεδομένου του προγράμματός σας.

Εάν τρώτε μετά τις 9 μ.μ. τις περισσότερες νύχτες και ξυπνάτε νωθροί ή βρίσκετε τον ύπνο σας λιγότερο ξεκούραστο, ο πειραματισμός με νωρίτερα γεύματα μπορεί να αξίζει τον κόπο.

Αλλά αν προπονείστε αργά ή τρώτε κοινωνικά, αυτό είναι επίσης εντάξει — επικεντρωθείτε στην ποιότητα έναντι του χρόνου, επιλέγοντας ελαφρύτερα, ισορροπημένα γεύματα και αφήνοντας τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Μερικές άλλες συμβουλές για τα γεύματα που μπορείτε να δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια των πιο σκοτεινών μηνών περιλαμβάνουν:

• Τελειώστε το δείπνο νωρίτερα, ιδανικά μεταξύ 5.30 μ.μ.-7.00 μ.μ., ή τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
• Καταναλώστε τις περισσότερες θερμίδες σας κάνοντας το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα πιο πλούσιο όσο υπάρχει περισσότερο φως ημέρας και ο μεταβολισμός σας είναι πιο ενεργός.
• Προγραμματίστε γύρω από τη δραστηριότητα, οπότε αν ασκείστε αργά, φάτε το κύριο γεύμα σας νωρίτερα και ένα μικρό σνακ αποκατάστασης μετά.
• Διατηρήστε όσο γίνεται μία σταθερή ώρα φαγητού, τελειώνοντας το φαγητό γύρω στις 8 μ.μ. τις περισσότερες νύχτες για να υποστηρίξετε την κιρκαδική ευθυγράμμιση.
• Λάβετε υπόψη και προσαρμόστε ανάλογα, σημειώνοντας πώς ο χρόνος των γευμάτων επηρεάζει την ενέργειά σας, την ποιότητα του ύπνου και τη διάθεσή σας για μία ή δύο εβδομάδες και στη συνέχεια αλλάζοντας ανάλογα με τις ανάγκες
• Παραμένοντας ευέλικτοι, θυμηθείτε ότι δεν απαιτείται κάποιου είδους τελειότητα  – ένα τακτικό πρόγραμμα και η επίγνωση του τι χρειάζεστε είναι αυτό που μετράει.

Καθώς ο χειμώνας εγκαθίσταται, η προσοχή στο πότε τρώτε μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με το τι τρώτε. Η ευθυγράμμιση των ωρών γευμάτων με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας μπορεί να βοηθήσει στη σταθερή ενέργεια, τη διάθεση και τον ύπνο κατά τη διάρκεια των πιο σκοτεινών μηνών.

Αλλά το πραγματικό κλειδί είναι η πρόθεση: Η λήψη επιλογών που υπηρετούν την υγεία σας, όχι άκαμπτοι κανόνες που δημιουργούν άγχος. Ο πιο υγιεινός ρυθμός είναι αυτός που εναρμονίζεται τόσο με τη βιολογία σας όσο και με τον τρόπο ζωής σας.

ΠΗΓΗ: www.theconversation.com