9 απλά κόλπα για να καθαρίσει το μυαλό σας για να απαλλαγείτε από τις επίμονες σκέψεις

Παρόλο που δεν μπορείτε να ελέγξετε ποιες σκέψεις θα εμφανιστούν στο μυαλό σας, συχνά μπορείτε να ελέγξετε το πόσο θα παραμείνουν και θα διεκδικούν την προσοχή σας. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω στρατηγικές για να καθαρίσετε το μυαλό σας από ανεπιθύμητες σκέψεις, ώστε να μπορέσετε να επικεντρωθείτε σε όσα πραγματικά έχουν σημασία.

Από τη Σοφία Κροκιδά

Το μυαλό μας γεμίζει συχνά από σκέψεις που δεν ζητήσαμε. Τι κάνουμε για να τις πολεμήσουμε;

1. Απελευθερώστε το συναίσθημα

Τι νιώθετε αυτή τη στιγμή; Απογοήτευση, θλίψη, θυμό; Αφού κατανοήσετε τι αισθάνεστε, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να το αφήσει να βγει: κλάψτε χτυπήστε ένα μαξιλάρι, σκίστε χαρτιά, φωνάξτε μέσα στο αυτοκίνητο. Η καταστολή του συναισθήματος μπορεί να προκαλέσει αρνητικές συνέπειες και να διατηρήσει τις αρνητικές σκέψεις στο προσκήνιο.

2. Μιλήστε γι’ αυτό

Ένας άλλος τρόπος να απελευθερώσετε τα συναισθήματά σας και να καθαρίσετε το μυαλό σας είναι να μιλήσετε σε κάποιον κοντινό σας για το πώς νιώθετε. Πάρτε τηλέφωνο έναν φίλο σας ή περάστε από το σπίτι του και ζητήστε του να σας ακούσει. Αν κάνετε ψυχοθεραπεία ανοίξτε εκεί την καρδιά σας.

Το να συζητάτε τα πράγματα με κάποιον άλλο μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας, να απελευθερώσετε συσσωρευμένη ένταση και να σας προσφέρει τον χώρο που χρειάζεστε για να νιώσετε ότι σας ακούνε. Μπορείτε να αφήσετε όλα όσα σας βαραίνουν μέσα σε αυτήν τη συζήτηση.

Αν δυσκολεύεστε να μιλήσετε εκείνη τη στιγμή, δοκιμάστε απλώς να μιλήσετε στο κατοικίδιό σας. Αυτό θα χαρεί που σας ακούει κι εσείς θα εξωτερικεύσετε τις σκέψεις σας! Η φωνή σας μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε όσα νιώθετε.

3. Εστιάστε στην αναπνοή σας

Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα. Όταν επαναλαμβάνετε αυτή τη διαδικασία, συμμετέχετε σε διαφραγματική αναπνοή.

Αυτός ο τύπος ελεγχόμενης αναπνοής μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του άγχους, να ενισχύσει τη διάθεσή σας και ακόμη και να βελτιώσει την ικανότητα συγκέντρωσης.

Ένα είδος ελεγχόμενης αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι η αναπνοή σε τετράγωνο (box breathing):

• Καθίστε άνετα και, αν το επιθυμείτε, τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι ή πάνω στην καρδιά σας.
• Εισπνεύστε μετρώντας ως το τέσσερα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας ως το τέσσερα.
• Εκπνεύστε μετρώντας ως το τέσσερα.
• Κρατήστε ξανά την αναπνοή σας για άλλα τέσσερα δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε όσο χρειάζεται.

Όταν μετράτε τις αναπνοές σας, βοηθάτε τον εαυτό σας να σιγήσει τις σκέψεις του και να φέρει την προσοχή του πίσω στη δραστηριότητα που εκτελεί εκείνη τη στιγμή.

4. Επανασυνδεθείτε με το σώμα σας

Ένας ακόμα τρόπος να καθαρίσετε το μυαλό σας είναι να στρέψετε την προσοχή σας από τις σκέψεις στο σώμα σας. Ένας τρόπος να το πετύχετε αυτό είναι να κινηθείτε.

• Χορέψτε στον ρυθμό ενός τραγουδιού που αγαπάτε.
• Περπατήστε.
• Πηγαίνετε στο γυμναστήριο για ένα μάθημα άσκησης.
• Εξασκηθείτε σε συνειδητές κινήσεις, όπως η γιόγκα ή το τάι τσι.
• Κάντε διατάσεις.

Βρείτε έναν τύπο κίνησης που σας ταιριάζει και επιτρέψτε στον εαυτό σας να τον βιώσει. Αν ξεκινήσετε μια δραστηριότητα και διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας συνεχίζει να αποσπάται, δοκιμάστε κάτι διαφορετικό ή βάλτε μουσική για να σας βοηθήσει να εστιάσετε στην κίνηση.

5. Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα ή στον διαλογισμό

Όσο αντιφατικό κι αν ακούγεται, ένας τρόπος να αδειάσετε το μυαλό σας είναι να το γεμίσετε, να το κάνετε πλήρες. Πλήρες ενσυνειδητότητας, δηλαδή. Η ενσυνειδητότητα είναι η πρακτική του να φέρνετε την προσοχή σας σε ένα πράγμα κάθε φορά. Μπορείτε να το σκεφτείτε σαν μια πιο σκόπιμη εστίαση της προσοχής σας.

Όταν σκέψεις, ανησυχίες ή απαιτήσεις της ημέρας τραβούν την προσοχή σας, η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο «εδώ και τώρα» και να είστε πιο παρούσα στη στιγμή.

Δυστυχώς, δεν μπορούμε να σταματήσουμε τις ανεπιθύμητες σκέψεις από το να εμφανίζονται πού και πού. Ωστόσο, η ενσυνειδητότητα σας δίνει την ευκαιρία να τις βιώσετε χωρίς να τις κρίνετε και στη συνέχεια να αλλάξετε την εστίαση.

• Ξεκινήστε μια πρακτική διαλογισμού και αφιερώστε απλώς πέντε λεπτά την ημέρα.
• Προσπαθήστε να εστιάζετε σε μία δραστηριότητα κάθε φορά.
• Δώστε προσοχή στις αισθήσεις του σώματός σας όταν οι σκέψεις αρχίζουν να σας αποσπούν.
• Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων για να σας καθοδηγήσει στις εργασίες της ημέρας.
• Πάρτε τρεις βαθιές ανάσες όποτε παρατηρήσετε ότι χάνετε την εστίασή σας.

Όταν εμφανιστεί μια μη βοηθητική σκέψη, απλώς αναγνωρίστε την χωρίς να την κρίνετε και επιστρέψτε στην προηγούμενη δραστηριότητά σας.

6. Βγείτε στη φύση

Ένας άλλος τρόπος να καθαρίσετε το μυαλό σας είναι να επανασυνδεθείτε με τη φύση. Το να βυθιστείτε στο πράσινο και τον καθαρό αέρα είναι γνωστό και ως «λουτρό δάσους» (Shinrin-yoku), μια θεραπευτική τεχνική που ξεκίνησε στην Ιαπωνία.

Όχι μόνο βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αν υπάρχει κοντά σας δάσος ή θάλασσα, λίμνη, ποτάμι ή κάποιο φυσικό καταφύγιο, επισκεφθείτε το όταν νιώθετε υπερφόρτωση. Ακόμα και το τοπικό πάρκο ή ο κήπος σας μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη.

Αν ο καιρός δεν το επιτρέπει, μπορείτε να «φέρετε» τη φύση μέσα στο σπίτι σας παρακολουθώντας βίντεο με ανάλογες εικόνες. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι και αυτά έχουν θετικές επιδράσεις στην ψυχική και σωματική υγεία.

Πώς να κάνετε «λουτρό δάσους»:

• Πηγαίνετε στη φύση ή σε όποιο πράσινο σημείο έχετε κοντά σας.
• Κλείστε το κινητό σας για να αποφύγετε τους περισπασμούς.
• Εξερευνήστε το περιβάλλον με όλες τις αισθήσεις:
• Νιώστε τον δροσερό αέρα στη γλώσσα σας.
• Ακούστε τα πουλιά και τους ήχους της φύσης.
• Μυρίστε το άρωμα των δέντρων.
• Παρατηρήστε τα μοτίβα στα φύλλα.
• Αγγίξτε τον φλοιό των δέντρων και νιώστε τις αυλακώσεις.

Επιτρέψτε στον εαυτό σας να βιώσει τη φύση για όσο επιθυμείτε.

7. Κρατήστε ημερολόγιο

Μερικές φορές, όταν πιάνετε το στυλό και το χαρτί, συμβαίνει κάτι μαγικό. Οι σκέψεις σας ρέουν από το μυαλό σας και απελευθερώνονται στο χαρτί. Ίσως να νιώσετε ανακούφιση, χαλάρωση, παραγωγικότητα ή ότι επιτέλους βρήκατε τον χώρο να εκφραστείτε.

Αυτοί είναι οι λόγοι που η καταγραφή ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να απελευθερώσει τις μη βοηθητικές σκέψεις γράφοντάς τες.

Το ημερολόγιο όχι μόνο εκφράζει τα συναισθήματά σας, αλλά έχει και πολλά επιπλέον οφέλη για την υγεία, όπως:

• Μειωμένη ψυχική δυσφορία
• Βελτιωμένη σωματική λειτουργία
• Καλύτερη ποιότητα ζωής
• Αυξημένα επίπεδα ευεξίας

Αν αυτά τα οφέλη και ένα καθαρότερο μυαλό σας ενδιαφέρουν, ξεκινήστε ένα ημερολόγιο. Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε και ίσως σας προσφέρει και μεγαλύτερη διαύγεια για τα συναισθήματά σας.

8. Κάντε ένα διάλειμμα

Όλες μας χρειαζόμαστε ένα διάλειμμα πού και πού. Αν το μυαλό σας φαίνεται μπερδεμένο και δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε σε άλλες δραστηριότητες, ίσως είναι καλή ιδέα να κάνετε μια παύση.

Αυτή είναι μια πράξη αυτοφροντίδας που μπορεί να σας προσφέρει τον χώρο και την ξεκούραση που χρειάζεστε για να συνεχίσετε.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε ένα διάλειμμα:

• Κάντε έναν περίπατο.
• Ακούστε το αγαπημένο σας τραγούδι.
• Οργανώστε τον χώρο σας.
• Κάντε κυκλικές κινήσεις με τον αυχένα και τους ώμους σας για να αποβάλλετε την ένταση.
• Βάλτε το κινητό σας στο αθόρυβο.
• Κοιμηθείτε λίγο.
• Δείτε ένα σύντομο βίντεο που ξέρετε ότι σας ανεβάζει τη διάθεση.

Βρείτε ποια στρατηγική σας ταιριάζει και χρησιμοποιήστε την όποτε θέλετε να ηρεμήσετε το μυαλό σας.

9. Απευθυνθείτε σε επαγγελματία ψυχικής υγείας

Μερικές φορές, οι σκέψεις βαραίνουν το μυαλό μας για παρατεταμένες περιόδους. Μπορούν ακόμα και να μας δυσκολεύουν να συγκεντρωθούμε και να επηρεάζουν την εργασία και τις σχέσεις μας.

Αν βιώνετε ανεπιθύμητες επαναλαμβανόμενες σκέψεις που δεν μπορείτε να αποβάλετε, ίσως είναι χρήσιμο να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μαζί, εσείς και ο θεραπευτής σας μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες σας, να επεξεργαστείτε τις σκέψεις σας και να αναπτύξετε στρατηγικές αντιμετώπισης που θα σας βοηθήσουν να ξαναβρείτε τον έλεγχο.

Το μυαλό είναι ένα πανίσχυρο εργαλείο, και μερικές φορές χρειαζόμαστε λίγη επιπλέον βοήθεια για να ξεκαθαρίσουμε όλες τις σκέψεις που κουβαλάμε μέσα μας. Με λίγη εξάσκηση και κάποιες πρακτικές στρατηγικές, μπορείτε να καθαρίσετε το μυαλό σας και να αισθανθείτε γαλήνη.