7 μικρές συνήθειες που μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στους πόνους της πλάτης!

Οι πόνοι στη μέση και στην πλάτη αποτελούν συχνές ενοχλήσεις για τις περισσότερες από εμάς… Είτε εργαζόμαστε πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή, είτε περνάμε αρκετό χρόνο όρθιες ή καθιστές, η μέση και η σπονδυλική μας στήλη δέχονται σημαντική επιβάρυνση! Τι μπορούμε να κάνουμε άμεσα για να ανακουφιστούμε;  Αυτοί οι συνηθισμένοι πόνοι μπορούν με μερικές απλές, καθημερινές συνήθειες να μειωθούν σημαντικά!  

Από την Άντζελα Μολφέτα

Δεν χρειάζεται να προβούμε σε μεγάλες αλλαγές, για να νιώσουμε καλύτερα… Επτά μικρές κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν ώστε να κινούμαστε πιο άνετα και να μειώσουμε την καταπόνηση που υφίστανται αυτά τα ευαίσθητα σημεία του σώματός μας, από σήμερα!

1. Δεν μένουμε πολλή ώρα στην ίδια στάση

Εδώ δεν θα ακολουθήσουμε  την ιδέα της «τέλειας στάσης σώματος»! Σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν υπάρχει μία σωστή στάση που πρέπει να διατηρείται όλη την ημέρα.

Το μυστικό είναι να αλλάζουμε θέση συχνά. Κάθε 30-45 λεπτά είναι καλό να σηκωθούμε, να κάνουμε λίγες διατάσεις, να περπατήσουμε μέχρι την κουζίνα ή απλώς, να κινηθούμε στο χώρο για 2 λεπτά. Η συνεχής εναλλαγή βοηθά περισσότερο από το να προσπαθούμε να καθόμαστε διαρκώς «ίσια»!

Συμβουλή: Μια υπενθύμιση στο κινητό μας, μπορεί να μας προτρέψει να σηκωθούμε, χωρίς αμφιβολία!

2. Οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να γίνουν αφορμή για λίγη… άσκηση!

Δεν βρίσκουμε χρόνο για γυμναστική; Μπορούμε να προσπαθήσουμε να ενσωματώσουμε μικρές ασκήσεις στις καθημερινές μας συνήθειες…

Μία από τις πιο χρήσιμες είναι οι κάμψεις ισχίου: Ενώ πλένουμε τα πιάτα ή βουρτσίζουμε τα δόντια μας, σκύβουμε σπρώχνοντας τους γλουτούς προς τα πίσω, κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σε ουδέτερη θέση, χωρίς να καμπουριάζουμε. Μια απλή κίνηση, που εκπαιδεύει το σώμα να κινείται σωστά!

Συμβουλή: Σπρώχνοντας τους γλουτούς προς τα πίσω και διατηρώντας την πλάτη απόλυτα ευθεία πετυχαίνουμε ενδυνάμωση των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των μυών της μέσης, σε μία κίνηση!

3. Τα μαξιλάρια μπορούν να δουλέψουν υπέρ μας!

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μας μένει ακίνητο για αρκετές ώρες. Η σωστή υποστήριξη μπορεί να κάνει αισθητή διαφορά:

• Αν κοιμόμαστε στο πλάι, τοποθετούμε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα, ώστε να διατηρούνται σωστά ευθυγραμμισμένοι οι γοφοί.
• Αν κοιμόμαστε ανάσκελα, μπορούμε να τοποθετήσουμε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα, για να αποφορτίσουμε τη μέση.
• Αν πάλι, προτιμάμε να κοιμόμαστε μπρούμυτα, επιλέγουμε ένα πιο λεπτό ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς, για να μειώσουμε την πίεση στη μέση.

Συμβουλή: Εάν μπορούμε να κοιμηθούμε χωρίς μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι, ειδικά εάν κοιμόμαστε μπρούμυτα, θα ξεμπλοκάρουμε τις συνδέσεις της σπονδυλικής μας στήλης.

4. Αφιερώνοντας μόλις 2 λεπτά σε μια θεμελιώδη ακολουθία της γιόγκα!

Η γνωστή ασάνα  Marjaryasana-Bitilasana από τη γιόγκα, βοηθά τη σπονδυλική στήλη να κινηθεί σε όλο το εύρος της με ήπιο τρόπο, αυξάνει την ευελιξία της και απελευθερώνει τις εντάσεις στον αυχένα, τους ώμους και την πλάτη.

Ξεκινάμε στα τέσσερα, σε θέση τραπεζιού. Οι καρποί είναι στο ύψος των ώμων και τα γόνατα, κάτω από τους γοφούς. Κατά την εκπνοή, τραβάμε τον αφαλό μας προς τη σπονδυλική στήλη, στρογγυλεύοντας την πλάτη μας και αφήνοντας το κεφάλι μας να πέσει απαλά προς τα κάτω. Κατά την εισπνοή, σηκώνουμε το στήθος και την ουρά προς τα επάνω, ενώ η κοιλιά μας μοιάζει να κατεβαίνει προς το πάτωμα, κοιτώντας ελαφρά μπροστά ή προς τα επάνω.

Συμβουλή: Επαναλαμβάνοντας την ασάνα 2΄κάθε ημέρα θα κινητοποιηθεί η πλάτη μας, θα μειωθεί η δυσκαμψία και θα θυμίσουμε στο σώμα μας ότι η κίνηση είναι σύμμαχος και όχι, εχθρός!

5. Ας περπατήσουμε λίγο περισσότερο!

Το περπάτημα εξακολουθεί να θεωρείται μία από τις καλύτερες μορφές άσκησης για τη μέση και την πλάτη. Βρίσκεται σχεδόν πάντα στην κορυφή των προτάσεων από τους ειδικούς για τη συνολική υγεία του σώματός μας και όχι, άδικα! Είναι δωρεάν, ενισχύει φυσικά το σώμα μας μέσω της φόρτισης και προσφέρει έναν ήπιο, ρυθμικό τρόπο κίνησης.

Συμβουλή: Δεν χρειάζεται να κάνουμε μεγάλες διαδρομές! Ένα 10λεπτο περπάτημα μετά το φαγητό αρκεί για να ενεργοποιήσει το σώμα μας, να βελτιώσει την κυκλοφορία και να μειώσει τη δυσκαμψία.

6. Προσοχή στις οθόνες!

Όποια συσκευή και εάν χρησιμοποιούμε, ειδικά εάν εργαζόμαστε πολλές ώρες μπροστά στην οθόνη, το να γέρνουμε το κεφάλι προς τα εμπρός δημιουργεί προβλήματα στον αυχένα, στους ώμους και στη μέση.

Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να φέρουμε το κινητό πιο κοντά στο ύψος των ματιών μας και να φροντίσουμε επίσης, η οθόνη του υπολογιστή μας να βρίσκεται στο σωστό ύψος, δηλαδή πιο ψηλά! Η συνεχής κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός επιβαρύνει τον αυχένα και δημιουργεί μια αλυσιδωτή καταπόνηση σε ολόκληρη την πλάτη.

Συμβουλή:: Όσο λιγότερο γέρνει το κεφάλι μας προς τα εμπρός, τόσο λιγότερο επιβαρύνεται ο αυχένας και η πλάτη μας, οπότε μια όρθια στάση αποτελεί μονόδρομο!

7. Όχι, στη συνεχή σύσφιγξη των κοιλιακών!

Πολλές από εμάς πιστεύουν ότι πρέπει να κρατάμε διαρκώς σφιγμένο τον κορμό για να προστατεύσουμε τη μέση μας… Στην πραγματικότητα, αυτή η συνήθεια μπορεί να αυξήσει την ένταση στο σώμα μας, καθώς αυξάνει την εγρήγορση του νευρικού μας συστήματος!

Δεν αρκεί λοιπόν, να υιοθετήσουμε μόνο νέες συνήθειες. Είναι εξίσου σημαντικό να εγκαταλείψουμε και αυτές που τελικά, δεν βοηθούν αλλά επιβαρύνουν το σώμα μας.

Συμβουλή: Αντί για σύσφιγξη των κοιλιακών, ας εξασκηθούμε στη χαλαρή, φυσική αναπνοή. Δημιουργώντας ήρεμες, βαθιές αναπνοές θα επιτρέψουμε στους βαθύτερους σταθεροποιητικούς μύες να λειτουργήσουν φυσικά, χωρίς υπερβολική σύσπαση, χαλαρώνοντας τον κορμό μας!

Συνέπεια, για γερές πλάτες!

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η υγεία της πλάτης δεν χτίζεται μέσα σε μία μέρα, αλλά μέσα από μικρές, καθημερινές συνήθειες. Ας σημειώσουμε πως η ευαισθησία στον πόνο αυξάνεται όταν δεν κοιμόμαστε καλά, ενώ το χρόνιο στρες διατηρεί το νευρικό μας σύστημα σε κατάσταση συναγερμού, με αποτέλεσμα τα σήματα του πόνου να παραμένουν έντονα, ακόμη κι όταν οι ιστοί του σώματος δεν έχουν υποστεί σημαντική επιβάρυνση.

Η σταδιακή ενδυνάμωση με ήπιες ασκήσεις ή η προπόνηση με αντιστάσεις, η ποιοτική ξεκούραση, η καλή διαχείριση του στρες και η τακτική κίνηση θα βοηθήσουν το σώμα μας να γίνει πιο ανθεκτικό στον χρόνο, ενώ μπορούμε να συζητήσουμε και για εξατομικευμένες προστάσεις με τον φυσικοθεραπευτή μας ή έναν επαγγελματία υγείας.

Το σημαντικότερο, όμως, είναι να μην φοβόμαστε την κίνηση. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η σωστά δομημένη δραστηριότητα αποτελεί μέρος της λύσης και όχι του προβλήματος. Άλλωστε, μια υγιής πλάτη δεν χρειάζεται ακινησία, χρειάζεται να κινείται!