8 τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο για να παραμείνουμε υγιείς, αυτήν την εποχή!

Ο ψευδάργυρος, ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενισχύει και χτίζει την άμυνα του οργανισμού μας όλο τον χρόνο, αλλά ειδικότερα αυτήν την εποχή, κατά την οποία τα κρυολογήματα και οι ιώσεις χτυπάνε κόκκινο είναι ακόμα πιο απαραίτητος. Ποιες τροφές περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο και πώς θα τις εντάξουμε στη διατροφή μας, για να παραμείνουμε υγιείς και γεμάτες ενέργεια;

από την Άντζελα Μολφέτα

Το πρώτο πράγμα που σκεφτόμαστε για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα ενόψει του χειμώνα είναι συνήθως, οι βιταμίνες C και D. Στην πραγματικότητα, όμως, ο ψευδάργυρος είναι το πιο απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο και ο πραγματικός σύμμαχος του ανοσοποιητικού μας!

Βοηθά τον οργανισμό να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις, υποστηρίζοντας τα κύτταρα του ανοσοποιητικού και η δράση του θεωρείται θεμελιώδης για την άμυνα του οργανισμού μας, την επούλωση των πληγών, τη σωστή πέψη και τη ρύθμιση των ορμονών.

Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονές, καθυστερημένη επούλωση πληγών και συμπτώματα όπως τριχόπτωση, συχνά κρυολογήματα ή ακόμα και λευκά στίγματα στα νύχια!

Αν και τα συμπληρώματα ψευδαργύρου αποτελούν μια χρήσιμη επιλογή, η προτεραιότητά μας θα πρέπει να είναι η πρόσληψή του μέσω της διατροφής.

Ποιες είναι οι πιο πλούσιες τροφές σε ψευδάργυρο, που θα μας βοηθήσουν να ξεπεράσουμε τις ιώσεις της εποχής, χτίζοντας μια ατσάλινη άμυνα;

1. Στρείδια

Τα στρείδια είναι η πλουσιότερη φυσική πηγή ψευδαργύρου, σύμφωνα με τους διατροφολόγους. Δύο ή τρία στρείδια αρκούν για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες μας!

2. Σπόροι κολοκύθας

Αποτελούν μία από τις πιο αγαπημένες και ευέλικτες φυτικές πηγές ψευδαργύρου. Μπορούμε να προσθέσουμε τους σπόρους στο πρωινό μας, στις σαλάτες ή στις σούπες μας.

Για καλύτερη δράση, θα μουλιάσουμε τους σπόρους κολοκύθας από το προηγούμενο βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, θα μειωθεί η δράση των φυτικών οξέων, τα οποία δεσμεύουν μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος και μειώνουν τη δυνατότητα απορρόφησής τους.

3. Σπόροι κάνναβης

Μια ακόμη φυτική πηγή ψευδαργύρου με επιπλέον όφελος, καθώς είναι πλούσιοι σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, την καρδιαγγειακή υγεία και τη ρύθμιση της πίεσης. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης.

4. Κόκκινο κρέας

Το μοσχάρι, το χοιρινό και το αρνί είναι εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου, μετά τα στρείδια. Μπορούμε να τα εντάξουμε στο διατροφολόγιό μας σε μαγειρευτά φαγητά και σε συνδυασμό με λαχανικά.

Είναι προτιμότερο να επιλέξουμε αυτά τα θρεπτικά γεύματα σε ζεστή μορφή, ώστε να υποστηριχτεί καλύτερα η πρόσληψη των μικροθρεπτικών συστατικών. Εάν προσθέσουμε φρέσκο κόλιανδρο, μαϊντανό ή άνηθο θα έχουμε έξτρα ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας!

5. Όσπρια

Τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές είναι εξαιρετικές επιλογές, καθώς είναι πλούσια όχι μόνο σε ψευδάργυρο αλλά και σε φυτικές ίνες. Ας σημειώσουμε πως μία μερίδα μπορεί να καλύψει περίπου το 25% των ημερήσιων αναγκών μας σε ίνες. Πολύ καλό, δεν συμφωνείτε;

6. Κάσιους

Τα κάσιους είναι από τους πλουσιότερους ξηρούς καρπούς σε ψευδάργυρο! Μπορούμε να τα προσθέσουμε στις σαλάτες μας ή να έχουμε μια μικρή ποσότητα μαζί μας, για ένα γρήγορο, θρεπτικό σνακ στη μέση της ημέρας, στο γραφείο, στο σπίτι ή στη βόλτα μας!

7. Οστρακοειδή

Γαρίδες, καβούρια και αστακοί αποτελούν εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου. Μπορούμε να τα απολαύσουμε σε ζεστά πιάτα ή ψαρόσουπες αλλά και ως γαστριμαργικές νότες σε δροσερές σαλάτες!

8. Αυγά

Το ταπεινό αυγό κρύβει πολλαπλά οφέλη: Περιέχει κερατίνη (πρωτεΐνη απαραίτητη για τα μαλλιά), βιοτίνη και χολίνη στον κρόκο — θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία του δέρματος και των μαλλιών, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί μια πολύ καλή πηγή ψευδαργύρου!

Έχουμε έλλειψη ψευδαργύρου;

Ποια είναι τα σημάδια και τα συμπτώματα που υποδηλώνουν χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου:

• Συχνά κρυολογήματα ή πληγές που αργούν να επουλωθούν
• Ξηρό δέρμα, ακμή ή έκζεμα
• Τριχόπτωση ή εύθραυστα νύχια
• Μειωμένη όρεξη ή αλλαγές στη γεύση και την όσφρηση
• Κόπωση, κακή διάθεση ή «θολούρα» σκέψης

Πότε είναι απαραίτητο ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για εμάς τις γυναίκες είναι 7–8 mg, ωστόσο οι διατροφολόγοι προτείνουν 20–30 mg την ημέρα, τόσο από τη διατροφή όσο και από τα συμπληρώματα, για ενίσχυση της άμυνας και της ορμονικής ισορροπίας, ειδικά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες.

Ο ψευδάργυρος δρα προληπτικά, όχι θεραπευτικά. Μπορεί να μειώσει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα ενός κρυολογήματος αν λαμβάνεται τακτικά, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικός αν ξεκινήσουμε τη λήψη του αφού αρρωστήσουμε…

Σε περίπτωση που προσπαθούμε να συλλάβουμε, είμαστε έγκυες ή θηλάζουμε, τα συμπληρώματα ψευδάργυρου είναι απαραίτητα, καθώς οι ανάγκες του οργανισμού αυξάνονται σε τέτοιες περιπτώσεις.

Πότε πρέπει να αποφύγουμε την υπερβολική λήψη;

Οι περισσότεροι οργανισμοί έχουν καλή ανοχή στον ψευδάργυρο, αλλά οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η υπερβολική λήψη μέσω συμπληρωμάτων για μεγάλο διάστημα μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ενός άλλου απαραίτητου στοιχείου, του χαλκού.

Αυτό θα συμβεί, όμως, μόνο όταν καταναλώνονται πολύ μεγάλες ποσότητες από συμπληρώματα και όχι όταν απλώς εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο.

Συμπέρασμα

Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα ζωτικά συστατικά για το σώμα μας. Με σωστή πρόληψη θα αποφύγουμε τα κρυολογήματα και θα αποκτήσουμε υγιές δέρμα, καλύτερη διάθεση και πιο δυνατά μαλλιά.

Προσθέτοντας στην καθημερινή μας διατροφή αυτές τις οκτώ τροφές, θα ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας και θα χαρίσουμε στον οργανισμό μας τη δύναμη που χρειάζεται για να περάσουμε τον χειμώνα με υγεία και ισορροπία!