6 προτάσεις για να αποφύγουμε την αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση!
Οι εξάψεις, οι εναλλαγές στη διάθεσή μας, λίγη «θολούρα» στο μυαλό και η αύξηση βάρους είναι τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και δεν είναι διόλου διαχειρίσιμα! Υπάρχουν διάφορες προτάσεις ανακούφισης, αλλά πως θα μπορέσουμε να βοηθηθούμε πραγματικά ψυχή τε και σώματι και πως θα αφήσουμε πίσω μας αυτή τη δύσκολη περίοδο;
Από την Άντζελα Μολφέτα
Η διαδικασία της εμμηνόπαυσης αφορά όλες τις γυναίκες της υφηλίου και οπωσδήποτε, πρόκειται για ένα φαινόμενο που μας απασχολεί πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της έμμηνης ρύσης…
Θέλοντας να προσφέρουν ανακούφιση στις γυναίκες που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση, δύο καταξιωμένες Αμερικανίδες διαιτολόγοι παρουσίασαν το βιβλίο “The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness”. Μέσα από τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, καθώς και διατροφικές συνήθειες όπως και lifestyle συμβουλές, μοιάζουν πως μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά. Πώς θα μάθουμε περισσότερα;
Όταν η επιστήμη συναντά την πραγματικότητα
Φίλες και συνάδελφοι οι Hillary Wright και Elizabeth Ward διαθέτουν συνολικά είκοσι χρόνια εμπειρίας ως επαγγελματίες στην υγεία, γνωρίζοντας πολύ καλά το θέμα της διατροφής. Όντως ειλικρινείς, υποστηρίζουν πως δεν υπάρχει μια λύση που να ταιριάζει σε όλες τις γυναίκες και προφανώς, έχουν δίκιο.
«Αν και έχουμε δεκαετίες εμπειρίας στο να βοηθάμε ανθρώπους να διαχειριστούν θέματα βάρους, έπρεπε όπως φαίνεται να βιώσουμε οι ίδιες την εμμηνόπαυση ώστε να καταφέρουμε να κατανοήσουμε πλήρως τις ιδιαίτερες προκλήσεις αυτής της φάσης της ζωής!», αποκαλύπτουν.
«Παρόλα αυτά, αν και γνωρίζαμε ότι το σώμα της γυναίκας αλλάζει με τη μείωση των οιστρογόνων και την ηλικία, ίσως ήμασταν κάπως δύσπιστες όταν τις ακούγαμε να περιγράφουν πως οι συνήθεις διατροφικές και γυμναστικές τους συνήθειες δεν λειτουργούσαν πια!
Τώρα που και οι δύο μας έχουμε περάσει την εμμηνόπαυση, αυτές οι ιστορίες μας αγγίζουν βαθιά. Όπως πολλές γυναίκες πριν από εμάς, πήραμε λίπος στην κοιλιά, παλέψαμε με τις εξάψεις και ονειρευτήκαμε ξανά έναν ανέμελο και ποιοτικό νυχτερινό ύπνο!».
Γιατί παίρνουμε βάρος στην εμμηνόπαυση;
Η αύξηση βάρους στη μέση ηλικία δεν οφείλεται μόνο στις ορμόνες. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται φυσιολογικά μετά τα 40, ενώ η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά. Αν σε αυτό προστεθεί και λιγότερη κίνηση στην καθημερινότητα, τα περιττά κιλά —ιδίως στην κοιλιά— κάνουν την εμφάνισή τους πιο εύκολα.
Οι διαιτολόγοι τονίζουν ότι υπάρχει ελάχιστη έρευνα γύρω από την εμμηνόπαυση και την αύξηση βάρους: «Η μυϊκή μάζα κορυφώνεται γύρω στα 30 και μετά μειώνεται σταδιακά. Καθώς ο μεταβολισμός μας αλλάζει, ιδιαίτερα μετά τα 40, παίζει καθοριστικό ρόλο στην αύξηση βάρους στη μέση ηλικία».
Συνήθως μετά τα 40 και ίσως και λίγο νωρίτερα, δεν μπορούμε να τρώμε όπως παλιά χωρίς να παίρνουμε βάρος, εκτός και εάν είμαστε γενετικά τυχερές!
Αυτό συμβαίνει κυρίως εξαιτίας της απώλειας της μυϊκής μάζας, όπου σε συνδυασμό με τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα επιβραδύνουν τον μεταβολισμό. Για να αντιμετωπίσουμε τη νέα πραγματικότητα δεν χρειάζεται να μπούμε σε φάση έντονων στερήσεων, αλλά να εφαρμόσουμε πιο έξυπνες επιλογές, όπως:
1. Περισσότερη πρωτεΐνη, λιγότεροι «άσκοποι» υδατάνθρακες
Πολλές από εμάς στην εμμηνόπαυση δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη. Κι όμως, αποτελεί το βασικό στοιχείο που προσδίδει την αίσθηση του κορεσμού, έχει την ιδιότητα να διατηρεί τη μυϊκή μάζα και συμβάλλει στην υγεία των οστών! Ιδανικά, η πρωτεΐνη θα πρέπει να κατανέμεται μέσα στη μέρα και όχι να περιορίζεται σε ένα μόνο γεύμα.
Αυγά, ψάρι, άπαχο κρέας, όσπρια και το δικό μας παραδοσιακό, στραγγιστό γιαούρτι είναι εξαιρετικές επιλογές. Για να υπάρξει ισορροπία, συχνά χρειάζεται να μειωθεί λίγο η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων, ειδικά των επεξεργασμένων, οπότε έχουμε τον νου μας!
2. Το πότε τρώμε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε
Η παράλειψη γευμάτων μέσα στη μέρα οδηγεί συχνά σε υπερφαγία το βράδυ — τη χειρότερη στιγμή για τον μεταβολισμό! Τα τακτικά γεύματα βοηθούν στη σταθερή ενέργεια, στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και στη ρύθμιση του σακχάρου. Με απλά λόγια: Δεν πρέπει να αφήσουμε τον οργανισμό μας να πεινάσει υπερβολικά!
3. Ευθυγραμμίζουμε τη διατροφή μας με το «βιολογικό ρολόι»
Το σώμα λειτουργεί με φυσικούς ρυθμούς. Όταν τρώμε σταθερές ώρες, ο μεταβολισμός δουλεύει πιο αποδοτικά, ο ύπνος βελτιώνεται και μειώνονται τα επεισόδια ανεξέλεγκτης πείνας.
Η σωστή χρονική κατανομή των γευμάτων φαίνεται να βοηθά όχι μόνο στον έλεγχο του βάρους, αλλά και στη γενικότερη υγεία. Συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους, στη ρύθμιση του σακχάρου, στον καλύτερο ύπνο και πιθανώς στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
4. Προσθέτουμε περισσότερα φυτικά τρόφιμα
Η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH αποτελούν δύο από τα πιο υγιεινά μοντέλα διατροφής παγκοσμίως. Βασίζονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης. Παράλληλα, ενθαρρύνουν τον περιορισμό της πρόσθετης ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων, χωρίς όμως να τα απαγορεύουν εντελώς.
Αυτό το διατροφικό μοτίβο βοηθά στον έλεγχο του βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της «κακής» χοληστερόλης, στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως εμφάνιση διαβήτη και προάγει ένα υγιές σωματικό βάρος στο οποίο και στοχεύουμε όλες μας!
5. Περισσότερη κίνηση, καθημερινά
Η άσκηση είναι απαραίτητη, όχι μόνο για να καίμε θερμίδες αλλά και για να διατηρήσουμε τους μύες και τα οστά σε καλή κατάσταση, ενισχύοντας παράλληλα και την καλή μας ψυχολογία. Δεν χρειάζονται υπερβολές: καθημερινό περπάτημα, ασκήσεις ενδυνάμωσης και λιγότερες ώρες καθισιού μπορούν να κάνουν τη διαφορά!
Η καθιστική ζωή έχει κόστος και αυτό γίνεται πιο αισθητό με την ηλικία. Η σύγχρονη ζωή μπορεί να ευνοεί την καθιστική συμπεριφορά, αλλά το ενεργειακό κόστος της αδράνειας είναι πολύ σημαντικό και δεν πρέπει να αγνοείται σε καμία περίπτωση!
6. Δεύτερη ευκαιρία σε τρόφιμα που «δεν μας άρεσαν»
Οι γευστικές προτιμήσεις αλλάζουν με τον χρόνο. Αν μέχρι σήμερα αποφεύγαμε πολλές υγιεινές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής άλεσης, ίσως αξίζει να τα δοκιμάσουμε ξανά. Πρόκειται για τροφές που μας χορταίνουν, χωρίς να φορτώνουν τον οργανισμό μας με πολλές θερμίδες.
Όπως τονίζουν οι ειδικοί, πρέπει με κάποιο τρόπο να «γεμίσει» το στομάχι μας — και οι φυσικές, ανεπεξέργαστες τροφές είναι η καλύτερη επιλογή.
Συμπέρασμα
Η εμμηνόπαυση δεν σημαίνει αναπόφευκτη αύξηση βάρους. Με μικρές, ρεαλιστικές αλλαγές στη διατροφή και την καθημερινότητα, μπορούμε να στηρίξουμε τον μεταβολισμό σας και να αισθανθούμε ξανά άνετα στο σώμα μας, με την καρδιά μας!
