Βιταμίνη D: Γιατί η «βιταμίνη του ήλιου» είναι ζωτικής σημασίας τον χειμώνα
Οι μικρότερες μέρες του χειμώνα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη διάθεσή μας, το δέρμα μας, ακόμη και τα μαλλιά μας. Η βιταμίνη D, αποκαλούμενη και «βιταμίνη του ήλιου» (καθόλου τυχαία), στηρίζει τα πάντα, από την αντοχή των οστών μέχρι την υγεία των θυλάκων της τρίχας – γι’ αυτό θεωρήστε την ως μια κρίσιμη αναπλήρωση. Διαβάστε παρακάτω όσα πρέπει να γνωρίζετε.
Από τη Μαρία Καλοπούλου
Γιατί η βιταμίνη D έχει σημασία τον χειμώνα
Όπως είναι γνωστό, οι χειμώνες έχουν μικρότερες ημέρες και λιγότερες ώρες ηλιοφάνειας. Όπως εξηγούν οι κλινικοί διατροφολόγοι, η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή στεροειδής ορμόνη που παράγουμε μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως.
Με λίγα λόγια, όταν οι ακτίνες UVB συναντούν μια πρωτεΐνη του δέρματος που ονομάζεται 7-DHC, μετατρέπεται σε βιταμίνη D3 – την ενεργή μορφή της βιταμίνης D. Λιγότερος ήλιος, λιγότερη παραγωγή βιταμίνης D.
Χρειαζόμαστε πραγματικά συμπληρώματα βιταμίνης D;
Ενώ ο ήλιος είναι μια προφανής πηγή, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι δεν πρέπει να διακινδυνεύσετε ηλιακό έγκαυμα ή να το σολάριουμ μόνο και μόνο για να αυξήσετε τα επίπεδά σας. Ακόμα χειρότερα, πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι το αντηλιακό εμποδίζει την παραγωγή βιταμίνης D.
Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η χρήση αντηλιακού σταματά τη σύνθεση βιταμίνης D, εξηγούν οι ειδικοί. Αντ’ αυτού, συνιστάται ένα καθημερινό συμπλήρωμα, ιδιαίτερα για όσους ζουν στο βόρειο ημισφαίριο. Τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, οι κρόκοι αυγών και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν επίσης μια διατροφική ώθηση.
Τι κάνει η βιταμίνη D για το σώμα και το μυαλό σας
Πιθανότατα έχετε ακούσει για τις μεγαλύτερες επιτυχίες της βιταμίνης D: Υποστηρίζει την οστική πυκνότητα, ενισχύει την ανοσοποιητική λειτουργία και βοηθά ακόμη και στη ρύθμιση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Η βιταμίνη D χτίζει γερά οστά, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την καύση λίπους.
Η χαμηλή βιταμίνη D έχει επίσης συνδεθεί με την κατάθλιψη και το άγχος. Σε σκοτεινούς, κρύους χειμώνες, είναι πολύ εύκολο να πέσετε σε κακή διάθεση, οπότε η διασφάλιση ότι τα επίπεδα βιταμίνης D είναι υψηλά θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διάθεσή σας ανεβασμένη.
Τα εκπληκτικά οφέλη της βιταμίνης D για το δέρμα και τα μαλλιά
Η βιταμίνη D δεν είναι μόνο για τον σκελετό, τα οστά και τα ανοσοκύτταρα. Είναι κάτι σαν πολυλειτουργικό «εργαλείο» για το δέρμα, λειτουργώντας ως αντιοξειδωτικό για την προστασία των λιπιδίων του δέρματός σας (φυσικά λίπη) από τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες.
Η βιταμίνη D ωφελεί την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των κυττάρων, καθώς και βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα του δέρματος να καταστρέψει τις ελεύθερες ρίζες.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση ενός ισχυρού, υγιούς φραγμού και μπορεί να ηρεμήσει τη φλεγμονή στο δέρμα- ιδιαίτερα σημαντική εάν αντιμετωπίζετε ακμή, έκζεμα ή ροδόχρου ακμή.
Υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ της έλλειψης βιταμίνης D και των διαταραχών του ξηρού δέρματος, γι’ αυτό και μερικές φορές χρησιμοποιούνται κρέμες βιταμίνης D με συνταγή για τη διαχείριση της ψωρίασης.
Ένα άλλο πλεονέκτημα; Φαίνεται να παίζει ρόλο στη διατήρηση της τρίχας στο κεφάλι σας. Η βιταμίνη D βοηθά στην τόνωση των θυλάκων των τριχών, ενδεχομένως αποτρέποντας την τριχόπτωση.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Dermatology and Therapy το υποστήριξε αυτό, συνδέοντας τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D με την τριχόπτωση που σχετίζεται με το στρες.
Βιταμίνη D έναντι βιταμίνης D3: Υπάρχει διαφορά;
Με μια λέξη, ναι – αν και είναι στενά συνδεδεμένες. Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) βρίσκεται σε ορισμένες φυτικές πηγές και εμπλουτισμένα τρόφιμα, ενώ η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) παράγεται στο δέρμα σας ή την παίρνουμε από τροφές ζωικής προέλευσης.
Μελέτες υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη D3 μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των συνολικών επιπέδων βιταμίνης D στην κυκλοφορία του αίματος, γι’ αυτό και τα περισσότερα συμπληρώματα περιέχουν τη μορφή D3.
Πόσο καιρό χρειάζεται για να δράσει η βιταμίνη D;
Το χρονοδιάγραμμα ποικίλλει, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να παρατηρούν οφέλη (όπως βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας ή διάθεσης) μέσα σε λίγες εβδομάδες από την τακτική λήψη συμπληρωμάτων.
Εάν έχετε σοβαρή ανεπάρκεια, μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερος χρόνος για να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας. Το κλειδί, λένε οι ειδικοί, είναι η συνέπεια. Τηρήστε μια ημερήσια δόση και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ανεπάρκεια.
Πότε και πώς να πάρετε βιταμίνη D
Όσο για το χρονοδιάγραμμα, δεν υπάρχει περίπλοκο πρόγραμμα. Πολλοί ειδικοί προτείνουν να λαμβάνετε βιταμίνη D με ένα γεύμα που περιέχει υγιή λίπη για να ενισχύσετε την απορρόφηση.
Κάποιοι προτιμούν το πρωί (για να ευθυγραμμιστεί με τον κιρκάδιο ρυθμό σας), ενώ άλλοι την λαμβάνουν το μεσημέρι ή στο δείπνο. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε ρουτίνα για να μην το ξεχνάτε.
Ποια είναι τα σημάδια της ανεπάρκειας βιταμίνης D;
Αναρωτιέστε αν τρέχετε με άδειο φορτίο; Ακολουθούν μερικά ενδεικτικά σημάδια που πρέπει να έχετε κατά νου:
- Επίμονη κόπωση ή χαμηλή ενέργεια
- Πόνοι στα οστά και τις αρθρώσεις
- Μυϊκή αδυναμία ή κράμπες
- Αίσθημα θλίψης ή άγχους πιο συχνά από το συνηθισμένο
- Συχνά κρυολογήματα ή λοιμώξεις
Μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να επιβεβαιώσει αν έχετε ή όχι ανεπάρκεια. Εάν έχετε χαμηλό δείκτη υγείας, μιλήστε με τον γιατρό σας για να διαπιστώσετε τη σωστή δοσολογία και να παρακολουθείτε τις βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου.
