Το μυστικό για αποτελεσματική απώλεια βάρους φαίνεται πως κρύβεται στον «τύπο της πείνας» μας!

Εάν το σκεφθούμε περισσότερο, θα ανακαλύψουμε πως δεν πεινάμε… όλοι για τον ίδιο λόγο! Υπάρχουν άνθρωποι που όταν αγχώνονται μπορούν να καταναλώσουν άπειρα σοκολατάκια, πίτσες, πατατάκια, κ.λπ., ενώ αντίθετα σε άλλους κόβεται εντελώς ή όρεξη. Επίσης, μια δίαιτα μπορεί να λειτουργήσει εξαιρετικά στην κολλητή μας και εμείς να μην χάσουμε ούτε γραμμάριο! Τι συμβαίνει στην πραγματικότητα; Ποιοι είναι αυτοί οι «τύποι» πείνας» και πώς θα προσαρμόσουμε ανάλογα τη στρατηγική μας για τη διαχείριση του βάρους μας;

Από την Άντζελα Μολφέτα

Η απάντηση στην απώλεια κιλών βρίσκεται στον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο μεταβολισμός μας! Μάλιστα, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα της Mayo Clinic, υπάρχουν τέσσερις διαφορετικοί «φαινότυποι πείνας» (hunger phenotypes), δηλαδή τέσσερα ξεχωριστά μεταβολικά προφίλ που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο βιώνουμε την πείνα, τον κορεσμό και την κατανάλωση ενέργειας!

Oι φαινότυποι αυτοί δεν αποτελούν μια μόνιμη «ταυτότητα», αλλά ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορεί να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε καλύτερα το σώμα μας και να προσαρμόσουμε ανάλογα τη στρατηγική μας για τη διαχείριση του βάρους. Περί τίνος πρόκειται;

Οι τέσσερις τύποι πείνας

1. Ο «πεινασμένος εγκέφαλος»

Αν αισθανόμαστε με δυσκολία χορτάτες, ακόμη και μετά από ένα πλήρες γεύμα, είναι πολύ πιθανόν να ανήκουμε σε αυτή την κατηγορία.

Τα άτομα με αυτόν τον τύπο χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα τροφής μέχρι να ενεργοποιηθεί το αίσθημα του κορεσμού. Με απλά λόγια, ο εγκέφαλος αργεί να «καταλάβει» ότι το γεύμα έχει ολοκληρωθεί, γεγονός που οδηγεί συχνά σε μεγαλύτερες μερίδες και αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.

2. Η συναισθηματική πείνα

Εάν κάθε φορά που αισθανόμαστε άγχος, πίεση ή έντονα συναισθήματα θέλουμε οπωσδήποτε να φάμε, ανήκουμε σε αυτόν τον τύπο!

Εδώ, η επιθυμία για φαγητό δεν προκύπτει από πραγματική βιολογική ανάγκη, αλλά λειτουργεί ως μηχανισμός ανακούφισης! Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι εάν ανήκουμε σε αυτή την κατηγορία μπορεί να παρουσιάσουμε συχνά διαταραχές ύπνου, έντονο άγχος και αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα.

Ακόμα και εάν τρεφόμαστε σωστά, γυμναζόμαστε συστηματικά αλλά δεν βλέπουμε αποτέλεσμα, ο υπαίτιος είναι το χρόνιο στρες που κρατά τον οργανισμό μας σε κατάσταση συνεχούς εγρήγορσης, επιβραδύνοντας με αυτόν τον τρόπο την καύση λίπους.

3. Το «πεινασμένο έντερο»

Αν νιώθουμε ότι χορταίνουμε κατά τη διάρκεια του γεύματος, αλλά λίγο αργότερα πεινάμε ξανά, πιθανότατα μας είναι ο δικός μας φαινότυπος.

Στην αυτήν την περίπτωση, η τροφή περνά σχετικά γρήγορα από το στομάχι, με αποτέλεσμα το αίσθημα πληρότητας να διαρκεί λιγότερο. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι συχνά το πρόβλημα δεν είναι η ποσότητα της τροφής, αλλά η αποτελεσματικότητα της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών.

4. Ο «αργός μεταβολισμός»

Ο τέταρτος φαινότυπος αφορά κάποιες από εμάς που δυσκολευόμαστε ιδιαίτερα να χάσουμε βάρος, ακόμη κι όταν ακολουθούμε ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση…

Συνήθως, αυτό αφορά ένα σχετικά μειωμένο μεταβολικό ρυθμό, χαμηλότερη μυϊκή μάζα ή ορμονικούς παράγοντες, όπως η υπολειτουργία του θυρεοειδούς ή η χρόνια επιβάρυνση των επινεφριδίων. Το να καίμε λιγότερες θερμίδες τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθιστά δυσκολότερη τη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος.

Γιατί έχει σημασία να γνωρίζουμε τον δικό μας «τύπο πείνας»;

Για χρόνια επικρατούσε η άποψη ότι ο μεταβολισμός είναι αποκλειστικά θέμα γονιδίων και ότι δεν μπορούμε να τον επηρεάσουμε. Σήμερα, όμως, οι ειδικοί γνωρίζουν ότι ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται την ενέργεια είναι ιδιαίτερα δυναμικός.

Το άγχος, ο ύπνος, οι καθημερινές συνήθειες, η φυσική δραστηριότητα και οι διατροφικές επιλογές επηρεάζουν διαρκώς τον μεταβολισμό. Η αναγνώριση του προσωπικού μας φαινότυπου πείνας δεν έχει στόχο να μας βάλει σε μια «κατηγορία», αλλά να αποτελέσει ένα σημείο εκκίνησης για πιο εξατομικευμένες επιλογές.

Άλλωστε, η επιτυχημένη απώλεια βάρους δεν ξεκινά από τη στέρηση. Ξεκινά από την κατανόηση των πραγματικών αναγκών του σώματός μας. Και το σημαντικότερο; Ο φαινότυπος μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου, καθώς αλλάζουν και οι συνήθειες μας!

Πώς θα ανακαλύψουμε σε ποιον τύπο ανήκουμε;

Για τις περισσότερες από εμάς, η απάντηση βρίσκεται ήδη στις καθημερινές μας συνήθειες. Ας αναρωτηθούμε, λοιπόν:

• Τρώμε όταν αγχωνόμαστε ή όταν νιώθουμε έντονα συναισθήματα;
• Πεινάμε διαρκώς, ακόμη και μετά από ένα πλήρες γεύμα;
• Παίρνουμε βάρος, παρότι προσέχουμε τη διατροφή μας και γυμναζόμαστε;
• Παρατηρούμε έντονες μεταπτώσεις στην ενέργεια, μέσα στην ημέρα;

Η καταγραφή της πείνας, των γευμάτων και της διάθεσής μας για μερικές εβδομάδες μπορεί να αποκαλύψει μοτίβα που μέχρι σήμερα περνούσαν απαρατήρητα για εμάς.

Εάν πάλι, επιθυμούμε μία πιο αντικειμενική αξιολόγηση, υπάρχει μια γενετική εξέταση που πραγματοποιείται μέσω δείγματος σιέλου και διατίθεται από ιατρούς.

Πώς να προσαρμόσουμε τη στρατηγική μας, ανάλογα με τον τύπο πείνας

Αν ανήκουμε στον «πεινασμένο εγκέφαλο»: Η έμφαση πρέπει να δοθεί στον κορεσμό

Ας ξεκινήσουμε την ημέρα μας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη. Θα πρέπει να συνοδεύουμε κάθε γεύμα με φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, ενώ εάν αυξήσουμε τον όγκο του φαγητού μέσω λαχανικών, σαλάτας και σούπας, θα χορταίνουμε ευκολότερα και χωρίς υπερβολικές θερμίδες!

Αν κυριαρχεί η συναισθηματική πείνα: Πριν αλλάξουμε τη διατροφή μας, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να διαχειριστούμε το στρες…

Οι ειδικοί προτείνουν λίγα λεπτά βαθιών αναπνοών πριν από το γεύμα, ασκήσεις χαλάρωσης ή σύντομους περιπάτους στη φύση. Εξίσου βοηθητικές μπορεί να αποδειχθούν δραστηριότητες, όπως το να ξεκινήσουμε να κρατάμε ημερολόγιο με τις σκέψεις μας, ο διαλογισμός ή οι κοινωνική επαφές, που θα μας προσφέρουν συναισθηματική εκτόνωση χωρίς τη μεσολάβηση του φαγητού!

Αν έχουμε «πεινασμένο έντερο»: Η προτεραιότητα είναι η βελτίωση της πέψης και της υγείας του εντέρου

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια, βρόμη, σπόροι τσία και λαχανικά, συμβάλλουν στην παράταση του αισθήματος κορεσμού. Παράλληλα, η αργή μάσηση, οι μικρές μπουκιές και τα ήρεμα γεύματα χωρίς περισπασμούς, θα βοηθήσουν τον οργανισμό μας να αναγνωρίσει αποτελεσματικότερα το αίσθημα πληρότητας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις μάλιστα, ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να μας συστήσει και τη χρήση συγκεκριμένων προβιοτικών ή άλλων συμπληρωμάτων για την υποστήριξη του μικροβιώματος μας!

Αν έχουμε αργό μεταβολισμό: Η πολύ αυστηρή μείωση των θερμίδων συχνά φέρνει το αντίθετο αποτέλεσμα!

Δεν είναι τυχαίο λοιπόν, που οι ειδικοί προτείνουν μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καλής ποιότητας πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τρόφιμα που καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού μας σε ιώδιο, όπου αυτό ενδείκνυται βεβαίως.

Παράλληλα, η προπόνηση με αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για την αύξηση της μυϊκής μάζας και κατ’ επέκταση, του βασικού μεταβολικού μας ρυθμού!

Το σώμα μάς μιλάει… Ας το ακούσουμε!

Δεν υπάρχει μία δίαιτα που να ταιριάζει σε όλες, ούτε ένας μοναδικός τρόπος για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους. Όσο καλύτερα κατανοούμε τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το σώμα μας, τόσο πιο εύκολο γίνεται να επιλέξουμε τις στρατηγικές που πραγματικά μας ταιριάζουν.

Ίσως, τελικά, το πρώτο βήμα για να αλλάξουμε τη σχέση μας με το φαγητό να μην αφορά το γεγονός πως θα πρέπει να τρώμε λιγότερο, αλλά το να κατανοήσουμε γιατί πεινάμε!