Κοινωνικό άγχος: Τι το προκαλεί και πώς να το κρατήσετε υπό έλεγχο

Για μερικούς ανθρώπους, ο φόβος της αλληλεπίδρασης με άλλους μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινή ζωή τους. Το κοινωνικό άγχος μπορεί να κάνει κάποιον να φοβάται ή ακόμα και να αποφεύγει κοινές δραστηριότητες όπως πάρτι, συναντήσεις με συναδέλφους ή ακόμα και τους δημόσιους χώρους. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το κοινωνικό άγχος και πώς να το αντιμετωπίσετε.

Από τη Σοφία Κροκιδά

Τι είναι το κοινωνικό άγχος;

Όλοι βιώνουν κάποιο επίπεδο κοινωνικού άγχους κάποια στιγμή, αλλά όσοι πάσχουν από κοινωνική αγχώδη διαταραχή βιώνουν ένα πάνω από το μέσο έως σοβαρό επίπεδο άγχους, φόβου και πανικού σε κοινωνικές καταστάσεις.

Τα άτομα με κοινωνική αγχώδη διαταραχή βιώνουν διάχυτο φόβο για κοινωνικές καταστάσεις στις οποίες μπορεί να νιώσουν  αμηχανία ή ταπείνωση.

Ωστόσο, συνειδητοποιούν ότι το επίπεδο του φόβου είναι υπερβολικό, γεγονός που μπορεί να κάνει τα άτομα αυτά να φοβούνται ότι θα κριθούν ή θα απορριφθούν επειδή φαίνονται ανήσυχα, ή βαρετά.

Τι προκαλεί το κοινωνικό άγχος;

Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες διαταραχές ψυχικής υγείας, το κοινωνικό άγχος προκαλείται από έναν συνδυασμό γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων.

Η ανατροφή ενός ατόμου, το κοινωνικό ιστορικό και άλλοι παράγοντες μπορούν σίγουρα να θέσουν τις βάσεις για ένα άτομο με κοινωνικό άγχος. Για παράδειγμα, το κοινωνικό άγχος έχει συνδεθεί με εμπειρίες όπως ο παιδικός εκφοβισμός και οι οικογενειακές συγκρούσεις.

Τα περισσότερα άτομα αναπτύσσουν κοινωνικό άγχος στη μέση της παιδικής τους ηλικίας, και το κοινωνικό άγχος μπορεί να επιδεινωθεί ή να βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να γιγαντωθεί στην ενήλικη ζωή.

Αυτό που τείνει να κάνει το κοινωνικό άγχος χειρότερο είναι η αποφυγή. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει είτε την αποφυγή καταστάσεων που προκαλούν άγχος είτε τη βιωματική αποφυγή: Υπερβολική χρήση φαρμάκων, που μειώνουν τα συναισθήματα άγχους βραχυπρόθεσμα αλλά εμποδίζουν την προσαρμογή σε άλλες συνθήκες.

Πώς να αντιμετωπίσετε το κοινωνικό άγχος

Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα του κοινωνικού άγχους, είναι δελεαστικό να θέλετε να αποτραβηχτείτε, να κλειστείτε στον εαυτό σας και να αποφεύγετε οτιδήποτε σας προκαλεί δυσφορία.

Αλλά δεν χρειάζεται να αφήσετε το κοινωνικό άγχος να σας καταβάλλει. Υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να νιώσει άνετα με τις κοινωνικές συναναστροφές.

Όπως και άλλοι τύποι άγχους, το κοινωνικό άγχος αντιμετωπίζεται καλύτερα μέσω της ψυχοθεραπείας, ιδιαίτερα της γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας.

Μερικοί άνθρωποι είναι επίσης σε θέση να διαχειριστούν το κοινωνικό τους άγχος μέσω της αυτοφροντίδας που επικεντρώνεται στη γενική μείωση του άγχους. Αυτό συχνά περιλαμβάνει αναπνοή, διαλογισμό, διαχειρίσιμη, σταδιακή έκθεση σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος.

Τι να κάνετε εάν αισθάνεστε άγχος πριν από ένα επερχόμενο γεγονός

Η διαχείριση του άγχους είναι σημαντική, αλλά το καλύτερο πράγμα που μπορεί να κάνει κάποιος για να μειώσει τη δυσφορία που προκαλείται από το κοινωνικό άγχος είναι να συνεχίσει να εμφανίζεται ακόμα και σε μέρη και περιστάσεις που τον αγχώνουν. Έτσι μαθαίνει ότι μπορεί να το διαχειριστεί.

Μπορείτε να φτιάξετε μία λίστα κοινωνικών καταστάσεων που σας προκαλούν άγχος, ξεκινώντας από το λιγότερο αγχωτικό έως το πιο αγχωτικό. Αρχίστε να αντιμετωπίζετε το κοινωνικό σας άγχος αντιμετωπίζοντας πρώτα τις καταστάσεις που σας στρεσάρουν λιγότερο.

Αυτό θα σας επιτρέψει να δουλέψετε και να αναπτύξετε τις ψυχικές σας ικανότητες ώστε αργότερα να μπορείτε να αντιμετωπίσετε πιο δύσκολες καταστάσεις.

Πριν το γεγονός:

1. Αναπτύξτε τεχνικές χαλάρωσης

Ικανότητες όπως οι βαθιές αναπνοές και η σταδιακή χαλάρωση των μυών θα σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε το κομμάτι του νευρικού συστήματος που αυξάνει τα συναισθήματα χαλάρωσης και ηρεμίας.

Η αναπνοή ελέγχει το αυτόνομο νευρικό σύστημα, γι’ αυτό και πρέπει να είστε καλή στις βαθιές αναπνοές. Ρυθμίστε την αναπνοή σας ώστε οι εκπνοές σας να είναι πάντα μεγαλύτερες από τις εισπνοές.

Θα σας βοηθήσει επίσης να αναπτύξετε ένα δικό σας μάντρα, που μπορείτε να χρησιμοποιείτε παράλληλα με την ήρεμη αναπνοή. Η επανάληψη ενός συνδυασμού λέξεων ή φράσεων σταματά τις καταστροφικές σκέψεις που φέρνουν άγχος και υπενθυμίζει ότι έχουμε τον έλεγχο των πραγμάτων.

2. Βελτιωθείτε στην ανάλαφρη κουβέντα

Πριν φύγετε από το σπίτι σκεφτείτε κάποιες ιδέες για το τι θα θέλατε να συζητήσετε με τους ανθρώπους που θα συναντήσετε. Μπορεί να είναι για κάποια δραστηριότητα που κάνετε, για μια ταινία που είδατε πρόσφατα ή για κάποια είδηση που διαβάσατε. Κάντε ερωτήσεις και απαντήστε σε ό,τι σας ρωτάνε προσθέτοντας λίγες παραπάνω πληροφορίες από όσες σας ζήτησε ο συνομιλητής σας.

3. Φτιάξτε ένα αντι-αγχωτικό πακέτο φροντίδας

Το πακέτο αυτό μπορεί να περιλαμβάνει καραμέλες, ένα χαλαρωτικό έλαιο όπως λεβάντα, μια κρέμα χεριών με χαλαρωτικό άρωμα ή ακόμα και κάποιο ειδικό συμπλήρωμα. Για παράδειγμα, το κιτρικό μαγνήσιο λειτουργεί ως φυσικό αγχολυτικό και μπορεί να κάνει θαύματα σε περιπτώσεις κοινωνικού άγχους.

Κατά τη διάρκεια:

1. Χρησιμοποιήστε τεχνικές γείωσης

Οι τεχνικές γείωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να βγείτε από τις σκέψεις σας και να νιώσετε παρούσα όπου βρίσκεστε, νιώθοντας τις πέντε αισθήσεις του σώματός σας.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί αν ανησυχείτε ότι μπορεί το άτομο με το οποίο μιλάτε να μην σας συμπαθεί μπορεί να μην προσέξετε ότι σας χαμογελάει. Οι τεχνικές γείωσης περιλαμβάνουν να νιώθετε τα πόδια σας στα παπούτσια σας, να αισθάνεστε τα κόκαλά σας στην καρέκλα αν κάθεστε, να κρατάτε και να αισθάνεστε την υφή ενός αντικειμένου (πέτρα, κοχύλι, κοσμήματα) ή να εστιάσετε σε ήχους.

2. Παρακολουθήστε τα λόγια σας

Θέλετε να αποφύγετε απόλυτες δηλώσεις, όπως «Όλοι θα ξέρουν ότι είμαι ανήσυχος. Αντ’ αυτού, αποδεχτείτε και σεβαστείτε το άγχος που νιώθετε και επιλέξτε να κάνετε κάτι διαφορετικό γι’ αυτό.

Μπορείτε να αμφισβητήσετε μια μη χρήσιμη σκέψη εξετάζοντας στοιχεία υπέρ και κατά των σκέψεών σας και δημιουργώντας μια νέα πιο ισορροπημένη και χρήσιμη σκέψη, είτε αυτή είναι θετική είτε απλώς ουδέτερη.

3. Κάντε ένα διάλειμμα

Κάντε ένα διάλειμμα όποτε νιώθετε πως το χρειάζεστε. Βγείτε έξω, κάντε μια βόλτα, αναπνεύστε βαθιά ή χαλαρώστε στο μπάνιο. Έτσι θα επιτρέψετε στον εαυτό σας να συγκεντρωθεί ξανά και να αντιμετωπίσει το άγχος και την ένταση.

Μετά το γεγονός:

1. Συγχαρείτε τον εαυτό σας

Ανεξάρτητα από το πόσο πολύ ή λίγο μείνατε, το να βρίσκεστε με κόσμο όταν έχετε κοινωνικό άγχος είναι από μόνο του επιτυχία. Είναι εύκολο να εστιάσετε σε αυτό που σας φαίνεται δυσάρεστο, επομένως φροντίστε να εντοπίσετε όλα όσα πήγαν καλά, συμπεριλαμβανομένων των τεχνικών αντιμετώπισης που χρησιμοποιήσατε και τις στιγμές που οι άλλοι έδειξαν ενδιαφέρον.

2. Επικεντρωθείτε στις ευκαιρίες

Κάποιες φορές είναι ιδιαίτερα χρήσιμο το να εντοπίζουμε τι δεν πήγε καλά και να δημιουργούμε ένα πλάνο για το μέλλον. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα έπρεπε να σκέφτεστε συνεχώς το παρελθόν. Απλώς να εστιάζετε σε οτιδήποτε σας φαίνεται ως μια καλή ευκαιρία για ένα μάθημα κατά του κοινωνικού άγχους.

3. Εξασκείστε το αίσθημα της συμπόνιας

Αν πιάνετε τον εαυτό σας να επανέρχεται συνεχώς σε σκέψεις γύρω από προηγούμενα γεγονότα που σας προκάλεσαν άγχος, να ντρέπεστε ή να επικρίνετε τον εαυτό σας, αυτή είναι μια ευκαιρία να εξασκήσετε το αίσθημα της συμπόνιας στον εαυτό σας.

Δηλαδή να αναγνωρίσετε όλα τα άσχημα συναισθήματα που νιώθετε, να συνδεθείτε με το γεγονός ότι όλοι βιώνουμε πόνο και να γίνεται πιο ευγενική με τον εαυτό σας.

Πότε πρέπει να δείτε έναν ειδικό για το κοινωνικό άγχος;

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν κάποιο επίπεδο κοινωνικού άγχους από καιρό σε καιρό, αλλά αν αισθάνεστε αυξημένο άγχος και ανησυχείτε για κοινωνικά γεγονότα συνεχώς, ίσως θα πρέπει να ζητήσετε τη βοήθεια κάποιου ειδικού.

Οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις θα είναι πάντα μέρος της ζωής σας. Αντί να αποφεύγετε τις δραστηριότητες που μπορούν επίσης να φέρουν χαρά στη ζωή σας και να μειώσουν τα άγχη σας, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας κατά μέτωπο.

Αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Βασιστείτε σε έναν υποστηρικτικό φίλο ή θεραπευτή και ακολουθήστε τις παραπάνω προτάσεις για να ανακουφίσετε το κοινωνικό σας άγχος.